【計算ツール付】マクロ栄養素計算で効率的な筋トレやダイエットに必要な栄養素量を把握しよう

筋トレ

マクロ栄養素は、タンパク質脂質炭水化物の3つを指しています。学校では、三大栄養素という単語で学ぶことが多いかもしれません。これらの物質は、私たちが生きていく上で欠かせない重要なものです。

例えば、タンパク質は血液や筋肉を作りエネルギー源としても活用されます。脂質は細胞膜やホルモンを作り、エネルギー源としても活用されます。そして、炭水化物もエネルギー源の役割を果たします。

ちなみに、脳のエネルギー源はこの炭水化物のみとなっています。そのため、頭を使う時は甘いものが良いと言われるわけですね。

つまり、マクロ栄養素は生きていく上で欠かせない栄養素なんです。そして、その栄養素の必要量は体格や人の活動レベルによって大きく異なります。そのため、自分自身でマクロ栄養の計算をする必要があるわけです。

といっても、その方法は非常に簡単です。性別・年齢・体重・身長・運動レベル・目指す目標の六項目を入力するだけですからね。最後に紹介する自動計算ツールを使えば30秒でできます。

ですので、簡単に日頃の筋トレ・ダイエットに活かすことができます。食事の管理をするだけでも、筋トレやダイエットへの効果は大きく変わります。

というわけで、まずはマクロ栄養計算のキホン「食事と代謝の関係」から考えたいと思います。その後に、マクロ栄養計算の方法・自動計算ツールの紹介をさせていただきます。

食事(インプット)と代謝(アウトプット)の関係

動的平衡について

あらゆる生物は動的平衡を保ちながら生きています。実際、人間の排泄物の15%から20%は腸壁細胞の死骸と言われています。また、食べ物の残りかすは5%です。

ここでの動的平衡とは、インプット(食事)とアウトプット(運動)を続けることにより、物質自体は絶えず移動しているものの、自分の体は維持されていることを意味します。

このことからも、食事と運動の両方をしっかりと管理することが大切であることがお分かり頂けると思います。

ゆく河の流れは絶えずして、しかももとの水にあらず。」という方丈記の冒頭も動的平衡を表す言葉と言えますね。

太るとは?

食事で摂取しているエネルギー代謝によって消費したエネルギーとなった時に人は飢餓に備えてエネルギーを貯蔵します。

今でこそ日々の食事に困る人はほとんどいなくなりましたが、人類の歴史のほとんどは飢餓との戦いでした。そのため、余剰なエネルギーは無駄にしないように貯蔵するわけです。

以上のことから、人は本質的に太りやすい生き物であると言えます。

筋肉をつけるためには?

過負荷の運動していて、食事で摂取しているエネルギー代謝によって消費したエネルギーの場合、身体は強くなろうと筋肉を増やします。

そりゃ、毎回過負荷の運動をしていたら体がもたなくなりますからね。体を強化するわけです。イメージとしてはこんな感じですね。

このように体を鍛えるためには、体を構築するたんぱく質が必要となります。そのため、筋トレをしている人は積極的にプロテイン(タンパク質)をとるわけです。

当然、筋肉量を増やすとエネルギーの消費量が増加します。これは、飢餓に備えるという点からはマイナスに作用するので、筋トレを辞めると筋肉量も元に戻ってしまいます。

つまり、筋トレには継続が重要なわけです。

痩せるとは?

食事で摂取しているエネルギー代謝によって消費したエネルギーとなった時に人は蓄えているエネルギーを放出します。それによって、体重が減少し痩せるというわけですね。

このようにみると、痩せるという方法にも3通りの方法があることが分かります。

一つは、食事制限により摂取エネルギーを減らす方法です。もう一つは、運動により消費エネルギーを増やす方法です。そして、最後が食事制限と運動を併用する方法です。もちろん、食事制限×運動の組み合わせが最も大きな効果を生みます。

食事制限のみの方法には、リバウンドの危険があります。その理由は次の通りです。

  1. 食事を減らす
  2. 身体が飢餓と勘違いし、消費エネルギーが減少
  3. 食事量を元に戻す(摂取エネルギーだけ元に戻る)
  4. 摂取エネルギー>消費エネルギーでリバウンド

マクロ栄養計算の必要性と方法

マクロ栄養計算が必要な理由

先ほども説明した通り、私たちの体はインプット(食事)とアウトプット(代謝)のバランスで成り立っています。なので、そのバランスを把握することが重要なわけです。

インプット(摂取エネルギー)の計算は栄養成分表示を見れば一瞬でわかりますが、アウトプットの計算はそう簡単ではありません。

そこで、登場するのが「マクロ栄養計算」という方法です。これにより、簡易的にアウトプット(消費エネルギー)を計算することができ、必要な栄養素量を見積もることが出来ます。

計算の手順

実際の計算は次の項目にある自動計算ツールで行うことが出来ます。ここでは、その計算手順についてご紹介したいと思います。

基礎代謝量の計算

性別・年齢・体重・身長の4つの項目から基礎代謝量を計算することが出来ます。その計算式は以下のようになっています。次の項には、この式を自動で計算する機能があるので、こんな式があるんだ程度の認識で問題ありません。

ハリス・ベネディクト方程式(改良版)
男性: 13.397×体重(kg)+4.799×身長(cm)−5.677×年齢+88.362
女性: 9.247×体重(kg)+3.098×身長(cm)−4.33×年齢+447.593

日常生活における代謝量

基礎代謝量一日安静にした時の消費カロリーです。ですから、ただ生きているだけで消費されるエネルギー量と表現することもできます。要は必要最低限のエネルギー量というわけですね。

もちろん、実際はもう少し多くのカロリーを消費しています。そのため、日常の運動レベルを係数として基礎代謝量にかけることで日常生活における代謝量を計算します。

係数の値に関しては、日本医師会が目安となる数値を示しています。ですので、こちらの文面を参考に、日常の運動レベルを考えてみてください。

日常生活における代謝量=基礎代謝量×運動レベル
レベルⅠ:1.5 レベルⅡ:1.75 レベルⅢ:2.0 (18歳~69歳の場合)

レベルⅠ:生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
レベルⅡ:座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、
     あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
レベルⅢ:移動や立位の多い仕事への従事者。
     あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合

引用:日本医師会

必要摂取カロリー量の計算

必要カロリー量は目標によって変化します。

例えば、増量を目指す場合は、摂取カロリー量>消費カロリー量としなければなりません。逆に、減量を目指す場合は摂取カロリー量<消費カロリー量としなければなりません。

とはいえ、過度に摂取カロリー量と消費カロリー量が離れると体への悪影響が懸念されます。ですので、次のような目安となる係数を参考に必要な摂取カロリー量を計算しましょう。

増量の場合:消費カロリー(日常生活における代謝量)×1.2
現状維持の場合:消費カロリー(日常生活における代謝量)×1.0
減量の場合:消費カロリー(日常生活における代謝量)×0.8

必要なマクロ栄養素(三大栄養素)の計算

必要なタンパク質量の計算は非常に簡単で、体重×2gで計算することが出来ますよ。体重が70kgなら140gって感じにね!ちなみに、タンパク質のカロリー量は1gで4kcalです。

必要な脂質量の計算は必要摂取カロリー量の25%を脂質1gのカロリー量9kcalで割ることにより計算できます。例えば、必要な摂取カロリー量が3600kcalなら、3600*0.25=900kcalとなり、必要な脂質は100gということになります。

必要な炭水化物量の計算は、必要摂取カロリー量からタンパク質・脂質で得られるカロリー量を引いて、炭水化物1gのカロリー量4kcalで割ることにより計算することが出来ます。今回の場合だと(3600-560-900)÷4となり、535gとなります。

少しややこしいですね。でも、大丈夫です。

後ほどご紹介する自動計算機によって簡単に算出することができます。

必要タンパク質量:体重×2 [g]
必要脂質量:必要摂取カロリー量×0.25÷9 [g]
必要炭水化物量:{必要摂取カロリー量-(必要脂質量×9+必要タンパク質量×4)}÷4 [g]

また、普段の食事でたんぱく質をあまり摂取できない方は、サラダチキン・プロテイン・プロテインバー・豆乳などがおススメですよ。

自炊するなら、鶏むね肉を購入し、レンチンをするのも一つの手ですね。添加物のない良質なたんぱく質を摂取することができます。手順も非常に簡単ですので、一度試してみてはいかがでしょうか?

添加物を基準としてサラダチキンの選び方を考える記事美味しくないプロテインを少しでも美味しくする方法について考察した記事もありますので、興味のある方はご一読くださいね。

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