【計算ツール付】マクロ栄養素計算で効率的な筋トレやダイエットに必要な栄養素量を把握しよう

マクロ栄養素は生きていく上で欠かせない栄養素です。その必要量は体格や人の活動レベルによって大きく異なります。

そのため、自分自身でマクロ栄養の計算をする必要があるわけです。

とはいえ、その方法は非常に簡単です。性別・年齢・体重・身長・運動レベル・目指す目標の六項目を入力するだけ完了です。最後に紹介する自動計算ツールを使えば30秒でできます。

そのため、簡単に日々の筋トレ・ダイエットに活かすことができます。食事の管理をするだけでも、筋トレやダイエットへの効果は大きく変わります。

本記事を読んで食事管理をしている時間がないと感じた方は、次の記事を読んでみても良いかもしれません。

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この記事で分かること!
・マクロ栄養素とは?
・ダイエット、筋トレの仕組み
・必要な栄養素量の計算方法
・目的別の栄養素計算ツール

マクロ栄養素とは?

マクロ栄養素は、タンパク質・脂質・炭水化物の3つです。三大栄養素とも呼ばれます。

これらの栄養をバランスよく取ることによって、人の体は健康状態を維持できます。

タンパク質の役割
・血液、筋肉を作る
・エネルギー源
脂質の役割
・細胞膜を作る
・ホルモンを作る
・エネルギー源
炭水化物の役割
・エネルギー源
(脳のエネルギー源は炭水化物のみ)

次に、マクロ栄養計算の基本となる「食事と代謝の関係」からご説明したいと思います。

食事(インプット)と代謝(アウトプット)の関係

動的平衡について

あらゆる生物は動的平衡を保ちながら生きています。

実際、人間の排泄物の15%から20%は腸壁細胞の死骸と言われています。また、食べ物の残りかすは5%です。つまり、人間の体は絶えず変化を続けているのです。

インプット(食事)とアウトプット(運動)を続けることで、物質自体は絶えず移動しているものの、自分の体は維持されているわけです。

そのため、食事と運動の両方を管理することが重要なのです。

ゆく河の流れは絶えずして、しかももとの水にあらず。」という方丈記の冒頭も動的平衡を表す言葉と言えますね。

太るとは?

太るとは?
食事で摂取しているエネルギー代謝によって消費したエネルギーとなった時に人は飢餓に備えてエネルギーを貯蔵します。

今でこそ日々の食事に困る人はほとんどいなくなりましたが、人類の歴史のほとんどは飢餓との戦いでした。

その名残は、私たちの体にも残されていて、血糖値をあげるホルモンの種類は数多く、下げるホルモンはインスリンのみとなっています。

このように、人の体は飢餓に備えるようにデザインされているわけです。以上のことから、人は本質的に太りやすい生き物であると言えます。

 

 

筋肉をつけるためには?

筋肉をつけるためには?
過負荷の運動していて、食事で摂取しているエネルギー代謝によって消費したエネルギーの場合、身体は強くなろうと筋肉を増やします。

そりゃ、毎回過負荷の運動をしていたら体がもたなくなりますからね。体を強化するわけです。イメージとしてはこんな感じですね。

このように体を鍛えるためには、体を構築するたんぱく質が必要となります。そのため、筋トレをしている人は積極的にプロテイン(タンパク質)をとるわけです。

この際に、高たんぱく・低脂質の食事を心がけると、脂肪をあまり増やさずに筋肉を増やすことが出来ます。自分で管理するのが面倒な方は筋肉食堂の冷凍弁当宅食サービスをご利用すると良いです。

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当然、筋肉量を増やすとエネルギーの消費量が増加します。

筋トレを継続していれば、体はエネルギー消費量が大きくても筋量の維持が必要と判断しますが、筋トレを辞めれば、必要以上の筋肉はエネルギーだけを消費する無駄飯食らいになるので、分解されます。

ですから、筋トレにおいて継続は非常に重要な役割を果たします。

痩せるとは?

痩せるとは?
食事で摂取しているエネルギー代謝によって消費したエネルギーとなった時に人は蓄えているエネルギーを放出します。それによって、体重が減少し痩せるというわけですね。

このようにみると、痩せるという方法にも3通りの方法があることが分かります。

痩せるための方法
・食事制限によって摂取エネルギーを減らす。
・運動により消費エネルギーを増やす。
・食事制限と運動を併用する。

もちろん、食事制限×運動の組み合わせが最も大きな効果を生みます。

運動で筋肉を余りつけたくないという方は、ウォーキングやヨガなどの低負荷運動をすると良いです。

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食事制限のみの方法には、リバウンドの危険があります。その理由は次の通りです。

  1. 食事を減らす
  2. 身体が飢餓と勘違いし、消費エネルギーが減少
  3. 食事量を元に戻す(摂取エネルギーだけ元に戻る)
  4. 摂取エネルギー>消費エネルギーでリバウンド

このサイクルを繰り返すと、徐々に太りやすい体になってしまいますので、注意が必要です。

 

 

マクロ栄養計算の必要性と方法

マクロ栄養計算はなぜ必要?

先ほども説明した通り、私たちの体はインプット(食事)とアウトプット(代謝)のバランスで成り立っています。なので、そのバランスを把握することが重要なわけです。

インプット(摂取エネルギー)の計算は栄養成分表示を見れば一瞬でわかりますが、アウトプットの計算はそう簡単ではありません。

そこで、登場するのが「マクロ栄養計算」という方法です。これにより、簡易的にアウトプット(消費エネルギー)を計算することができ、必要な栄養素量を見積もることが出来ます。

自分で栄養計算をして食事管理をするのが面倒な方は、筋肉食堂の冷凍弁当がおススメです。レビューなどの詳細情報については次のリンクを参照ください。

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計算の手順

実際の計算は次の項目にある自動計算ツールで行うことが出来ます。ここでは、その計算手順についてご紹介したいと思います。

基礎代謝量の計算

性別・年齢・体重・身長の4つの項目から基礎代謝量を計算することが出来ます。

その計算式は以下のようになっています。次の項には、この式を自動で計算する機能があるので、こんな式があるんだ程度の認識で問題ありません。

ハリス・ベネディクト方程式(改良版)
男性: 13.397×体重(kg)+4.799×身長(cm)−5.677×年齢+88.362
女性: 9.247×体重(kg)+3.098×身長(cm)−4.33×年齢+447.593

日常生活における代謝量

基礎代謝量一日安静にした時の消費カロリーです。ですから、ただ生きているだけで消費されるエネルギー量と表現することもできます。要は必要最低限のエネルギー量というわけですね。

もちろん、実際はもう少し多くのカロリーを消費しています。そのため、日常の運動レベルを係数として基礎代謝量にかけることで日常生活における代謝量を計算します。

係数の値に関しては、日本医師会が目安となる数値を示しています。ですので、こちらの文面を参考に、日常の運動レベルを考えてみてください。

運動レベルの目安
日常生活における代謝量=基礎代謝量×運動レベル
レベルⅠ:1.5 レベルⅡ:1.75 レベルⅢ:2.0 (18歳~69歳の場合)

レベルⅠ:生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
レベルⅡ:座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、
     あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
レベルⅢ:移動や立位の多い仕事への従事者。
     あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合

引用:日本医師会

必要摂取カロリー量の計算

必要カロリー量は目標によって変化します。

増量を目指す
摂取カロリー量>消費カロリー量とする。
減量を目指す
摂取カロリー量<消費カロリー量とする。

とはいえ、過度に摂取カロリー量と消費カロリー量が離れると体への悪影響が懸念されます。ですので、次のような目安となる係数を参考に必要な摂取カロリー量を計算しましょう。

係数の目安
増量の場合:消費カロリー×1.2
現状維持の場合:消費カロリー×1.0
減量の場合:消費カロリー×0.8

必要なマクロ栄養素(三大栄養素)の計算

タンパク質について
必要量:体重×2グラム
カロリー:1gで4kcal

体重が70kgの場合は一日あたり140gのタンパク質摂取が必要になります。

脂質について
必要量:摂取カロリーの25%
カロリー:1gで9kcal

必要な摂取カロリー量が3600kcalなら、3600*0.25=900kcalとなり、必要な脂質は100gということになります。

炭水化物について
必要量:(必要カロリー)-タンパク質・脂質での摂取カロリー
カロリー:1gで4kcal

{(全体の摂取カロリー)-(タンパク質・脂質の摂取カロリー)}/4kcalなので、今回の場合は(3600-560-900)÷4となり、535gとなります。

ややこしいですね。でも、大丈夫です。

後ほどご紹介する自動計算ツールによって簡単に算出することができます。

まとめ
必要タンパク質量:体重×2 [g]
必要脂質量:必要摂取カロリー量×0.25÷9 [g]
必要炭水化物量:{必要摂取カロリー量-(必要脂質量×9+必要タンパク質量×4)}÷4 [g]

また、普段の食事でたんぱく質をあまり摂取できない方は、サラダチキン・プロテイン・プロテインバー・豆乳などがおススメですよ。

自炊するなら、鶏むね肉を購入し、レンチンをするのも一つの手ですね。添加物のない良質なたんぱく質を摂取することができます。手順も非常に簡単ですので、一度試してみてはいかがでしょうか?

 

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