PFCバランスは、たんぱく質（P）・脂質（F）・糖質（C）のバランスを意味しており、体格や人の活動レベルによって大きく異なります。
ですから、自力でPFCバランスを計算する必要があるのです。
一見大変そうですが、計算方法は簡単です。記事の最後に自動計算ツールをまとめています。
筋トレ・ダイエットの効果を高めたい方は、押さえておきたいポイントですね。
・ダイエット、筋トレの仕組み
・必要な栄養素量の計算方法
・目的別の栄養素計算ツール
目次
PFCバランスとは？
PFCは、タンパク質・脂質・炭水化物の3つです。三大栄養素・マクロ栄養素とも呼ばれます。
このPFCをバランスよく取ることが、健康維持・増進に役立つのです。
そんなタンパク質・脂質・糖質の役割は次の通りです。
・エネルギー源
・ホルモンを作る
・エネルギー源
（脳のエネルギー源は炭水化物のみ）
次に、マクロ栄養計算の基本となる「食事と代謝の関係」からご説明したいと思います。
食事（インプット）と代謝（アウトプット）の関係
動的平衡について
あらゆる生物は動的平衡を保ちながら生きています。
実際、人間の排泄物の15％から20％は腸壁細胞の死骸と言われています。また、食べ物の残りかすは5％です。つまり、人間の体は絶えず変化を続けているのです。
インプット（食事）とアウトプット（運動）を続けることで、物質自体は絶えず移動しており、自分の体は維持されているわけです。要は、昨日の自分≒今日の自分なのです。
ですから、常に食事管理の観点を持つことは重要なのです。
「ゆく河の流れは絶えずして、しかももとの水にあらず。」という方丈記の冒頭も動的平衡を表す言葉と言えますね。
太るとは？
今でこそ日々の食事に困る人はほとんどいなくなりましたが、人類の歴史のほとんどは飢餓との戦いでした。
その名残は、私たちの体にも残されていて、血糖値をあげるホルモンの種類は数多くありません。一方で、下げるホルモンはインスリンのみとなっています。
このように、人の体は飢餓に備えるようにデザインされているわけです。以上のことから、人は本質的に太りやすい生き物です。
筋肉をつけるためには？
そりゃ、毎回過負荷の運動をしていたら体がもたなくなりますからね。体を強化するわけです。イメージとしてはこんな感じですね。
このように体を鍛えるためには、体を構築するたんぱく質が必要となります。そのため、筋トレをしている人は積極的にプロテイン（タンパク質）をとるわけです。
この際に、高たんぱく・低脂質の食事を心がけると、脂肪をあまり増やさずに筋肉を増やせます。自分で管理するのが面倒な方は筋肉食堂の冷凍弁当宅食サービスを利用すると良いです。
当然、筋肉量を増やすとエネルギー消費量が増加します。
筋トレを継続していれば、体はエネルギー消費量が大きくても筋量の維持が必要と判断しますが、筋トレを辞めれば、必要以上の筋肉はエネルギーだけを消費する無駄飯食らいになるので、分解されます。
ですから、筋トレにおいて継続は非常に重要な役割を果たします。
ただし、筋肉には記憶作用があると言われており、一度鍛えた筋肉は復活しやすいです。
痩せるとは？
このようにみると、痩せるという方法にも3通りの方法があることが分かります。
・運動により消費エネルギーを増やす。
・食事制限と運動を併用する。
もちろん、食事制限×運動の組み合わせが最も大きな効果を生みます。
運動で筋肉を余りつけたくないという方は、ウォーキングやヨガなどの低負荷運動をすると良いです。
食事制限のみの方法には、リバウンドの危険があります。その理由は次の通りです。
- 食事を減らす
- 身体が飢餓と勘違いし、消費エネルギーが減少
- 食事量を元に戻す（摂取エネルギーだけ元に戻る）
- 摂取エネルギー＞消費エネルギーでリバウンド
このサイクルを繰り返すと、徐々に太りやすい体になってしまいますので、注意が必要です。
食事のみのダイエットは即効性はありますが、長期的に見ればマイナス作用のほうが大きいです。
マクロ栄養計算の必要性と方法
マクロ栄養計算はなぜ必要？
説明した通り、私たちの体はインプット（食事）とアウトプット（代謝）のバランスで成り立っています。なので、バランスを把握が重要なわけです。
インプット（摂取エネルギー）の計算は栄養成分表示を見れば一瞬でわかりますが、アウトプットの計算はそう簡単ではありません。
そこで、登場するのが「PFCバランス計算」という方法です。これにより、簡易的にアウトプット（消費エネルギー）を計算することができ、必要な栄養素量を見積もれます。
栄養計算が面倒な方は、筋トレ向け冷凍宅食弁当がおすすめです。お金で便利を買えば、筋トレ効率も高まりますよ。
計算の手順
実際の計算は次の項目にある自動計算ツールでできます。ここでは、その計算手順についてご紹介したいと思います。
基礎代謝量の計算
性別・年齢・体重・身長の4つの項目から基礎代謝量を計算することが出来ます。
その計算式は以下のようになっています。次の項には、この式を自動で計算する機能があるので、こんな式があるんだ程度の認識で問題ありません。
女性： 9.247×体重(kg)＋3.098×身長(cm)−4.33×年齢+447.593
日常生活における代謝量
基礎代謝量は一日安静にした時の消費カロリーです。ですから、ただ生きているだけで消費されるエネルギー量と表現することもできます。要は必要最低限のエネルギー量というわけですね。
もちろん、実際はもう少し多くのカロリーを消費しています。そのため、日常の運動レベルを係数として基礎代謝量にかけることで日常生活における代謝量を計算します。
係数の値に関しては、日本医師会が目安となる数値を示しています。ですので、こちらの文面を参考に、日常の運動レベルを考えてみてください。
レベルⅠ：1.5 レベルⅡ：1.75 レベルⅢ：2.0 (18歳～69歳の場合)
レベルⅠ：生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
レベルⅡ：座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、
あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
レベルⅢ：移動や立位の多い仕事への従事者。
あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合引用：日本医師会
必要摂取カロリー量の計算
必要カロリー量は目標によって変化します。
とはいえ、過度に摂取カロリー量と消費カロリー量が離れると体への悪影響が懸念されます。ですので、次のような目安となる係数を参考に必要な摂取カロリー量を計算しましょう。
極端なダイエット・増量は体の負担になるので、無理はしないようにしましょうね。
現状維持の場合：消費カロリー×1.０
減量の場合：消費カロリー×0.8
必要なマクロ栄養素（三大栄養素）の計算
カロリー：1gで4kcal
体重が70kgの場合は一日あたり140gのタンパク質摂取が必要になります。
カロリー：1gで9kcal
必要な摂取カロリー量が3600kcalなら、3600*0.25=900kcalとなり、必要な脂質は100gということになります。
カロリー：1gで4kcal
｛（全体の摂取カロリー）－（タンパク質・脂質の摂取カロリー）｝/4kcalなので、今回の場合は（3600-560-900)÷4となり、535gとなります。
ややこしいですね。でも、大丈夫です。
後ほどご紹介する自動計算ツールによって簡単に算出することができます。
必要脂質量：必要摂取カロリー量×0.25÷9 [g]
必要炭水化物量：｛必要摂取カロリー量-（必要脂質量×9＋必要タンパク質量×4)｝÷4 [g]
また、普段の食事でたんぱく質をあまり摂取できない方は、サラダチキン・プロテイン・プロテインバー・豆乳などがおススメですよ。
自炊するなら、鶏むね肉を購入し、レンチンをするのも一つの手ですね。添加物のない良質なたんぱく質を摂取することができます。手順も非常に簡単ですので、一度試してみてはいかがでしょうか？
添加物を基準としてサラダチキンの選び方を考える記事や美味しくないプロテインを少しでも美味しくする方法について考察した記事もありますので、興味のある方はご一読くださいね。
基礎代謝と必要栄養素量を計算してみよう！
- 計算式の算出に使用したサイト
基礎代謝量の計算：https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736活動量の計算：https://www.med.or.jp/forest/health/eat/01.html(日本医師会)
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