水、牛乳、豆乳?初心者におすすめなプロテインの割り方を様々な観点から紹介するよ

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みなさん、筋トレしてますか?最近筋トレを再開したtamaです。どうせ筋トレをするなら、できるだけ効率よく筋肉をつけたいと思いますよね?そうなると必要になるのがプロテインです。そして、プロテインを飲み始めると迷うのが、何でプロテインを割るのか?という問題です。というわけで、今回はプロテインの割り方をコスト・栄養・美味しさ・手軽さという4つの観点から評価し、初心者に最もおすすめなプロテインの割り方をご紹介したいと思います。

プロテインの種類

プロテインはホエイプロテイン・ソイプロテインの2つを覚えておけば十分です。ホエイプロテインは牛乳の乳清(ホエイ)を原材料としたプロテインです。身近なところで言うと、ヨーグルトの上澄み液もホエイです。ホエイプロテインの強みは飲みやすさ吸収速度の速さです。ソイプロテインはその名の通り大豆を原料としたプロテインです。ソイプロテインの強みは、価格の安さ満腹感の持続です。

ここでは、二種類のプロテインを紹介しましたが、筋力増強には体内吸収速度に優れていることから、ホエイプロテインが最適と言われています。というわけで、ここからはホエイプロテインで割ることを前提に話を進めていきたいと思います。

水でプロテインを割る場合

コスト  ★★★★★
栄 養  ★☆☆☆☆
美味しさ ★☆☆☆☆
手軽さ  ★★★★★

水とプロテインの組み合わせはおすすめしません。(特に、初心者)その理由は美味しくないからです。例えるなら、ココアと水を1:2の割合で割ったような味わいです。その上、プロテイン分の栄養しか取ることが出来ません。しかし、コストや手軽さの観点では右に出るものはありません。牛乳や豆乳ならスーパーやコンビニ等で購入する必要がありますが、水なら安価で現地調達をすることが出来ますからね。水道水で割るならなおさらのことです。ただし、水道水で割ると味が大変なことになるのでご注意ください。

牛乳でプロテインを割る場合

コスト  ★★★☆☆
栄 養  ★★★☆☆
美味しさ ★★★★★
手軽さ  ★★★☆☆

牛乳とプロテインの組み合わせは結構おすすめです。その理由には、美味しいこと牛乳の栄養も摂取できることが挙げられます。水で割る場合と牛乳で割る場合の栄養量を比較してみると次のようになります。※牛乳の量は200mlで計算しています。

ご覧のように、タンパク質の摂取量を約1.5倍に増やせます。しかも、牛乳に含まれるたんぱく質の80%はカゼインで構成されており、残りの20%がホエイプロテインです。つまり、摂取するタンパク質を多様化することもできるのです。カゼインはホエイプロテインと異なり、吸収速度がゆっくりしているので、タンパク質摂取の効果を長時間維持できます。その上、牛乳にはカルシウムがたくさん含まれています。つまり、筋肉だけでなく骨を鍛えることもできるわけですね。ただし、どちらも動物性たんぱく質であることと炭水化物・脂質を多く含むことには注意しておきたいですね。

豆乳でプロテインを割る場合

コスト  ★★★★☆
栄 養  ★★★★★
美味しさ ★★★★☆
手軽さ  ★★☆☆☆

豆乳とプロテインの組み合わせは最高におすすめです。美味しさの面では、牛乳に軍配が上がりますが、栄養の面では植物性タンパク質を含む豆乳のほうが優れていると考えます。というわけで、まずは水で割る場合と豆乳で割る場合を比較してみます。※豆乳の量は200mlで計算しています。

牛乳と同様、タンパク質の摂取量を約1.5倍に増やせます。しかし、同じたんぱく質でも牛乳とは性質が大きく異なります。それは、豆乳に含まれるたんぱく質が植物性タンパク質であるからです。やはり、栄養摂取に多様性は欠かせません。様々な食品から様々な栄養を摂取することが重要です。たとえ、表示されている成分が同じであったとしてもね。

そのため、プロテインに含まれる動物性たんぱく質と豆乳に含まれる植物性タンパク質の組み合わせは非常にバランスが良いといえるわけです。また、牛乳と比較して低脂質である点も豆乳の強みということが出来るでしょう。その上、鉄分を含んでいる点も見逃せません。

しかし、豆乳の風味が苦手という人も一定数いらっしゃると思います。あくまでも個人的な感想ですが、不思議なことに豆乳とプロテインを割ると、プロテインの風味により豆乳独特の味わいが弱まるんです。もしかしたら、フレーバー付きの豆乳に通じる部分もあるかもしれませんね。あと、開封後の期限についても注意してくださいね。開封後は2~3日程度しかもちませんので…

まとめ

まとめとして、水で割った場合、牛乳で割った場合、豆乳で割った場合の栄養成分を棒グラフでご紹介したいと思います。ご覧のように、栄養という観点から見れば、プロテインは牛乳または豆乳で割った方が良いようですね。これ以外にも多くのミネラル分の摂取もできますし。

  • 水でプロテインを割る時の利点と注意点は?
    安価な点、現地調達が容易な点が水でプロテインを割る時の強みです。注意点はとにかく美味しくないことです。まぁ、そのうち慣れるので、我慢するのも一つの手です。
  • 牛乳でプロテインを割る時の利点と注意点は?
    プロテイン+水の時と比較して約1.5倍のプロテインを摂取することが可能です。また、カルシウムをはじめとするミネラル分をたくさん摂取することができます。ただし、脂質や炭水化物も多く摂取することになるので、人によっては要注意です。
  • 豆乳でプロテインを割る時の利点と注意点は?
    プロテイン+水の時と比較して約1.5倍のプロテインを摂取することが可能です。しかも、植物性タンパク質として摂取することができます。また、鉄分をはじめとしたミネラル分もたくさん摂取することができます。そのうえ、脂質や炭水化物の量は牛乳よりも少なくなっています。そのため、個人的には、豆乳でプロテインを割ることが一番のおすすめです。注意点としては、豆乳独特の香りと開封後の期限の短さが挙げられます。その点には十分注意してくださいね。