【初心者向け】一週間筋トレメニューの組み方と具体例について解説

筋トレと聞くと、根性論というイメージがありますが、それは違います。

「トレーニング管理」と「食事管理」が大切です。私もジムに通っていますが、凄い体をしている人ほど、日々の筋トレ内容をメモに残していたりします。

というわけで、今回は一週間の筋トレメニューの組み方について解説いたします。

この記事を読んで分かること！

・基本的なメニューの組み方
・初心者向けの一週間メニューの具体例
・手っ取り早いタンパク質の取り方

筋トレ初心者が抑えるべきポイント

分割法を活用

分割法とは、部位を分割して鍛える方法で、筋トレの効率化が期待できます。そのため、初心者だけでなく、筋トレ上級者もこの手法を取り入れています。

分割法のメリット

メリット①：特定部位を効率的に鍛えられる
メリット②：筋トレ頻度を高められる

分割法を活用すると、次のようなメニューを組めます。

背中周りの筋トレ（月曜）
腹筋（火曜）
有酸素運動（水曜）
足周りの筋トレ（木曜）
腹筋（金曜）
腕と胸の筋トレ（土曜）
有酸素運動（日曜）

このように、常にどこかを鍛えることで、バランスよく効率的に筋肉をつけられます。

反復回数は8～10回×3セット

筋トレ効率化のために、RM（repetition maximum）意識しましょう。

RMは最大反復回数の略です。よくRMの前に％をおいて、80％RM（一回だけ挙げられる重量の8割）という表現が使われます。実は、この％RMによって、筋肉への効き方を判断できるのです。

過去の論文にて、筋たんぱく質の合成率と％RMの関係性が示されています。グラフから分かるように、75％RMが最も効率的です。これを反復回数に直すと8～10回です。

個人的には、8回で限界を迎える負荷で、9回目に挑戦するのがおすすめです。そうすることで、出し惜しみを防ぐこともできますからね。

10回を目標にすると、10回を超えられる負荷でしかやらなくなり、成長が途中で止まりがちです。

引用：Age-related differences in the dose–response relationship of muscle protein synthesis to resistance exercise in young and old men

一週間の具体的なメニュー

一週間の具体的なメニューをご紹介します。

このメニューならジムに通う日数を減らせるので、時間効率的にもおすすめです。

月曜日のトレーニング（背中の筋肉）

背中の筋トレメニュー

・チンニング8×3セット
・デッドリフト8×3セット
・ラットプルダウン8×3セット

背中のある大きな筋肉は、広背筋・脊柱起立筋・僧帽筋の3つです。これらのトレーニングで、背中を重点強化できます。

これらの器具は一般的なので、普通のジムには備え付けられています。背筋は姿勢改善・腰痛予防にも役立つので、おすすめです。デスクワークで体のコリがしんどい方にはおススメです。

また、スタイルの見栄えも良くなるので、個人的には外せない筋トレです。

火曜日のトレーニング（腹筋）

腹筋の筋トレメニュー

・腹筋10×3セット
・足上げ腹筋10×3セット
・腹筋ローラー10×3セット

背中の筋トレをすると、腕や足にも負荷がかかります。そのため、腹筋がおすすめです。

普通の腹筋も良いですが、75％RM強度を実現するため、腹筋ローラーをおすすめしています。

腹筋ローラーは安く、自宅トレ用のグッズとしても活躍します。筋量に自信のある方は立ちコロ、自信のない方は膝コロから始めると良いですよ。ただし、腰痛には要注意です。

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水曜日のトレーニング（有酸素運動or休息）

休息日のメニュー

・ウォーキング
・ランニング
・ストレッチ
・HIIT（高強度インターバルトレーニング）

オーバートレーニングは体が辛いだけで、あまり意味がありません。

筋トレには休息も必要です。休憩している時に筋肉は成長するからです。とはいえ、体を動かしたい方も多いでしょう。その場合は、有酸素運動が良いです。

筋トレだけするよりも体が軽く動くようになりますよ。また、体力的に余裕のある方は、HIIT（高強度インターバルトレーニング）をすると良いです。

その詳細は次の記事でご紹介しているので、参考にしてみてください。

【時短筋トレ】HIITは効果抜群！おススメのトレーニング動画付き

2021年8月10日

いきなりHIITをすると体調を崩すこともあるので、注意が必要です。

木曜日のトレーニング（足の筋トレ）

足の筋トレメニュー

・バーベルスクワット8×3セット
・バーベルかかと上げ15×3セット
・レッグランジ15×3セット

足の筋トレは、筋量が多く、沢山の刺激が入ります。結果、体温が上昇して基礎代謝も向上します。また、成長ホルモンもでやすくなるので、他の部位の筋トレにも好影響を与えます。

ただし、スクワットは姿勢には要注意です。姿勢が悪いと腰を痛めるからです。まずは軽い重量から基本となる姿勢を身に着けるようにしましょう。

膝と腰は痛めると癖になります。本当に要注意です。

金曜日のトレーニング（腹筋）

腹筋の筋トレメニュー

・腹筋10×3セット
・足上げ腹筋10×3セット
・腹筋ローラー10×3セット

腹筋の回復期間は早いです。（他の筋肉と比較して小さい筋肉のため）

そのため、週2回の筋トレもできるのです。逆に、足の筋トレは回復時間がかかります。

土曜日のトレーニング（胸と腕の筋肉）

胸と腕の筋トレメニュー

・ベンチプレス10×3セット
・ダンベルベンチ10×3セット
・ダンベルカール10×3セット

ベンチプレスやダンベルベンチは、大胸筋と上腕三頭筋を鍛えられます。これにより、肩幅が広くなり、胸板も厚くなります。この2つの筋肉は、一番成果が表れやすく、モチベーション維持に繋がります。

また、ダンベルカールでは力こぶに当たる上腕二頭筋を鍛えられます。こちらもしっかり鍛えることで、バランスの良く腕の筋肉を作れますよ。

日曜日のトレーニング（休息又は有酸素運動）

休息日のメニュー

・ウォーキング
・ランニング
・ストレッチ
・HIIT（高強度インターバルトレーニング）

前述したように、休息も筋トレの一環です。しっかりと休息しましょう。

脂肪を落とすことも目的の一つとなっているのなら、有酸素運動やHIITをすると良いでしょう。

お手軽なタンパク質摂取方法

BCAAを飲んでみよう

BCAAとは、必須アミノ酸であるバリン・ロイシン・イソロイシンの総称です。

ちなみに、この成分は、スポーツドリンクにも含まれています。

この成分により運動パフォーマンスの低下を防ぎ、より効率的な筋力トレーニングができます。

大塚製薬の公式サイトに分かりやすい解説文がありましたので、以下に引用します。

筋力トレーニングは、筋肉に強い負荷をかけて行うレジスタンス（無酸素）運動。運動強度が強く、そのエネルギーの多くが糖質代謝によるため、乳酸が蓄積しやすく、運動パフォーマンスが低下するとされています。

筋力トレーニングを効果的に行うためには、開始前から必須アミノ酸であるBCAAの補給が不可欠です。摂取しておいたBCAAを筋肉のエネルギー源として利用することで、効率のいい筋肉づくりが可能です。

引用：大塚製薬

一見怪しいBCAAですが、大塚製薬などの大手企業もその効果を認めているので、安心してご利用されると良いでしょう。ただし、有名でない企業からの購入は注意しましょう。