筋トレ初心者向けの一週間トレーニングメニューの具体例と組み方を解説するよ

筋トレ

時が過ぎるのは早いもので、筋トレ歴ももう2年になろうとしています。

筋トレというと、根性論的なところがあるように思えますが、実は真逆なんです。合理的なメニューを組んで筋トレをすれば、効率的に体を鍛えることができます。

というわけで、今回は筋トレ初心者の方々に向けて、効率的に体を鍛えるための一週間のトレーニングメニューの具体例と組み方について解説したいと思います。

筋トレメニューの組み方の基本

分割法を活用しよう

分割法とは、部位を分割して鍛えるという方法です。この方法のメリットは、特定の部位を徹底的に鍛えられる点筋トレの頻度を高められる点です。

そりゃ、部位を分割すれば、集中的に鍛えることができますもんね。また、ある部位が筋肉痛でも、別の部位の筋トレが出来るようになり、筋トレの頻度を高められます。

例えば、大胸筋(胸の筋肉)を鍛えた翌日は大腿筋(太ももの筋肉)を鍛えって具合にね。そうすることで、効率的に体を鍛えることが出来ます。

反復回数は8~10回×3セット

筋トレによる筋肉への効き方は、RM(repetition maximum)という指標から考えることができます。この指標は最大反復回数を意味します。

例えば、1RMは一回だけ挙げられる重量を意味します。また、RMの前に%をおいて、80%RM(一回だけ挙げられる重量の8割)という表現も使われます。

この%RMによって、筋肉への効き方を判断することができます。以下の図は、筋たんぱく質の合成率と%RMの関係性を示していますが、75%RMの部分がピークになっていることがお分かりいただけると思います。(youngの場合)

引用:Age-related differences in the dose–response relationship of muscle protein synthesis to resistance exercise in young and old men

つまり、最大重量の75%程度が最も効率の良い筋トレと言えます。それを回数で表すと、おおよそ8回から10回の反復回数となります。

つまり、8~10回で限界をむかえる重量での筋トレがベストと言えます。このサイクルを三セット繰り返すと効率的に筋肉を鍛えることができます。

ですから、反動を使って自分の限界以上の重量を挙げるようなことはやめておきましょう。これをすると筋トレの効率も下がりますし、けがの可能性も高まります。

一週間の具体的なメニュー

ここでは、月曜はじめとして効率的な筋トレの流れご紹介したいと思います。このメニューだと週3のジム通いで済ませることが出来ます。

月曜日のトレーニング(背中の筋肉)

  • チンニング10×3
  • デッドリフト10×3
  • ラットプルダウン10×3

背中のある大きな筋肉は、広背筋・脊柱起立筋・僧帽筋の3つです。これら三つの筋肉を鍛えることにより、背中側の筋肉を重点的に鍛えることが出来ます。

この部位を鍛える方法としては、懸垂(チンニング)・デッドリフト・ラットプルダウンなどが挙げられます。この3つのトレーニングを8~10回×3セット行えば、確実に筋肉をつけることが出来ます。

また、これらのトレーニングに必要な器具は、一般的なジムにはほぼ確実に備えられていますよ。

火曜日のトレーニング(腹筋)

  • 腹筋10×3
  • 足上げ腹筋10×3
  • 腹筋ローラー10×3

背中の筋トレをすると、腕や足にも負荷がかかります。そのため、翌日にはダメージ受けていない腹筋をすると良いでしょう。

普通に腹筋するのもありですが、前述した8~10セットで限界となるようなトレーニングは実施できません。一方で、腹筋ローラーを利用すると高強度のトレーニングが実施可能になります。また、足上げ腹筋では下腹部を鍛えることもできます。

腹筋ローラーは値段も安いので、購入して自宅でのトレーニングに活用することもできますよ。筋量に自信のある方は立ちコロ、自信のない方は膝コロから始めると良いでしょう。

水曜日のトレーニング(有酸素運動or休息)

筋トレのし過ぎはつらいだけで、大きな効果は得られません。つまり、休息も筋トレの一環というわけですね。とはいえ、何もしないのも嫌という方は、散歩やランニングなどで軽く汗を流すと良いでしょう。

有酸素運動をすれば、余分な脂肪を少しづつ落とすことができるので、無駄な脂肪のない体を手に入れることが出来ます。

木曜日のトレーニング(足の筋トレ)

  • バーベルスクワット10×3
  • バーベルかかと上げ15×3
  • レッグランジ15×3

腹筋と休息を挟めば、全身の筋肉痛もほぼ無くなっていると思われます。ですから、ここでキツイと言われる足の筋トレを行いましょう。ただ、スクワットについて要注意です。それは、姿勢が悪いと腰を痛めてしまう可能性が高いからです。

けがをしてしまうとその期間筋トレをすることが出来なくなってしまうので、しっかりと準備運動をするようにしましょう。

金曜日のトレーニング(腹筋)

  • 腹筋10×3
  • 足上げ腹筋10×3
  • 腹筋ローラー10×3

腹筋の回復期間は24時間程度と他の部位の筋肉と比較して期間が短いです。そのため、週に二回の筋トレにも十分対応することができます。また、腹筋を鍛える際は、他の部位の筋肉をあまり使用しませんので、他の部位の休息にもなります。

土曜日のトレーニング(胸と腕の筋肉)

  • ベンチプレス10×3
  • ダンベルベンチ10×3
  • ダンベルカール10×3

ベンチプレスやダンベルベンチは、大胸筋と上腕三頭筋を一気に鍛えることが出来ます。私が筋トレを初めてから一番に成果が出たのは、この大胸筋と上腕三頭筋でした。

これら筋肉がつくと、肩幅が広くなり、胸板も厚くなります。つまり、男らしい肉体を手に入れることが出来るわけです。

また、ダンベルカールでは力こぶに当たる上腕二頭筋を鍛えることができます。こちらもしっかり鍛えることで、バランスの良く腕の筋肉を鍛えることが出来ます。

日曜日のトレーニング(休息又は有酸素運動)

前述したように、休息も筋トレの一環です。しっかりと休息しましょう。脂肪を落とすことも目的の一つとなっているのなら、有酸素運動をすると良いでしょう。

効率的な栄養摂取について

BCAAを飲んでみよう

BCAAとは、必須アミノ酸であるバリン・ロイシン・イソロイシンの総称です。ちなみに、この成分は、スポーツドリンクにも含まれていたりします。

この成分により運動パフォーマンスの低下を防ぎ、より効率的な筋力トレーニングが行えるようになります。大塚製薬の公式サイトに分かりやすい解説文がありましたので、いかに引用します。

筋力トレーニングは、筋肉に強い負荷をかけて行うレジスタンス(無酸素)運動。運動強度が強く、そのエネルギーの多くが糖質代謝によるため、乳酸が蓄積しやすく、運動パフォーマンスが低下するとされています。

筋力トレーニングを効果的に行うためには、開始前から必須アミノ酸であるBCAAの補給が不可欠です。摂取しておいたBCAAを筋肉のエネルギー源として利用することで、効率のいい筋肉づくりが可能です。

引用:大塚製薬

プロテインを飲んでみよう

筋トレ初心者の方々でも、筋トレ後のプロテインの重要性は理解していると思います。プロテインは筋肉の材料となるたんぱく質を多く含む食品です。

これを摂取することによって、筋トレによって傷ついた筋肉がより効率的に強化されます。つまり、成果が反映されやすいと言えます。また、せっかくプロテインを購入したのだから、筋トレを頑張ろうという考え方もできます。

つまり、プロテインは二重の意味で効率的と言えるわけです。

まとめ

メニューの組み方のポイントは?

分割法を活用すること8~10回の反復回数で筋トレをすることです。この二点を意識することで、効率的に体を鍛えることが出来ます。

また、筋トレには休息も重要です。ですから、一週間みっちり筋トレするのではなく、ONとOFFを使い分けると良いでしょう。そうすれば、持続可能性も高まります。

栄養摂取のポイントは?

筋トレ中の疲労を防ぐためには、BCAAを摂取すると良いです。ただし、この効果は長時間の筋トレの際に有効となります。ですから、短時間で筋トレが終わる方には必要ありません。逆に、長時間の筋トレをする方には有効ですので、当てはまる方は是非ともお試しください。

そして、筋トレ後のたんぱく質摂取にはやはりプロテインが一番です。プロテイン飲みながら筋トレをすれば、より効率的に筋肉をつけられるようになりますよ。