【初心者向け】一週間筋トレメニューの組み方と具体例について解説

筋トレと聞くと、根性論というイメージがありますが、それは違います。

合理的な「トレーニング」と「食事管理」が最も大切です。

そこで、今回は一週間の筋トレメニューの組み方について解説いたします。

この記事を読んで分かること！

・基本的なメニューの組み方
・初心者向けの一週間メニューの具体例
・手っ取り早いタンパク質の取り方

筋トレ初心者が抑えるべきポイント

分割法を活用

分割法とは、部位を分割して鍛える方法で、筋トレの効率化が期待できます。そのため、初心者だけでなく、筋トレ上級者もこの手法を取り入れています。

分割法のメリット

メリット①：特定部位を効率的に鍛えられる
メリット②：筋トレ頻度を高められる

分割法を活用すると、次のようなメニューを組めます。

背筋（月曜）
腹筋（火曜）
有酸素運動（水曜）
足トレ（木曜）
腹筋（金曜）
腕と胸トレ（土曜）
有酸素運動（日曜）

このように、常にどこかを鍛えることで、バランスよく効率的に筋肉をつけられます。

反復回数は8～10回×3セット

筋トレ効率化のために、RM（repetition maximum）意識しましょう。

RMは最大反復回数の略です。よくRMの前に％をおいて、80％RM（一回だけ挙げられる重量の8割）という表現が使われます。実は、この％RMによって、筋肉への効き方を判断できるのです。

過去の論文にて、筋たんぱく質の合成率と％RMの関係性が示されています。グラフから分かるように、75％RMが最も効率的です。これを反復回数に直すと8～10回です。

個人的には、8回で限界を迎える負荷で、9回目に挑戦するのがおすすめです。そうすることで、出し惜しみを防ぐこともできますからね。

引用：Age-related differences in the dose–response relationship of muscle protein synthesis to resistance exercise in young and old men

一週間の具体的なメニュー

一週間の具体的なメニューをご紹介します。

このメニューならジムに通う日数を減らせるので、時間効率的にもおすすめです。

月曜日のトレーニング（背中の筋肉）

背中の筋トレメニュー

・チンニング8×3セット
・デッドリフト8×3セット
・ラットプルダウン8×3セット

背中のある大きな筋肉は、広背筋・脊柱起立筋・僧帽筋の3つです。これらを鍛えることで、背中を重点強化できます。

方法としては、懸垂（チンニング）・デッドリフト・ラットプルダウンなどがあります。このトレーニングを8～10回×3セット行えば、確実に背中が強化されます。

これらの器具は一般的なので、普通のジムには備え付けられています。背筋は姿勢改善・腰痛予防にも役立つので、おすすめです。デスクワークで体のコリがしんどい方にはおススメです。

火曜日のトレーニング（腹筋）

腹筋の筋トレメニュー

・腹筋10×3セット
・足上げ腹筋10×3セット
・腹筋ローラー10×3セット

背中の筋トレをすると、腕や足にも負荷がかかります。そのため、腹筋がおすすめです。

普通の腹筋も良いですが、75％RM強度を実現するため、腹筋ローラーをおすすめしています。

腹筋ローラーは安く、自宅トレ用のグッズとしても活躍します。筋量に自信のある方は立ちコロ、自信のない方は膝コロから始めると良いですよ。

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水曜日のトレーニング（有酸素運動or休息）

休息日のメニュー

・ウォーキング
・ランニング
・ストレッチ
・HIIT（高強度インターバルトレーニング）

オーバートレーニングは体が辛いだけで、あまり意味がありません。

筋トレには休息も必要です。休憩している時に筋肉は成長するからです。とはいえ、体を動かしたい方も多いでしょう。その場合は、有酸素運動が良いです。

体力的に余裕のある方は、HIIT（高強度インターバルトレーニング）をすると良いです。

その詳細は次の記事でご紹介しているので、参考にしてみてください。

【時短筋トレ】HIITは効果抜群！おススメのトレーニング動画付き

2021年8月10日

いきなりHIITをすると体調を崩すこともあるので、注意が必要です。

木曜日のトレーニング（足の筋トレ）

足の筋トレメニュー

・バーベルスクワット8×3セット
・バーベルかかと上げ15×3セット
・レッグランジ15×3セット

足の筋トレは、筋量が多く、沢山の刺激が入ります。結果、体温が上昇して基礎代謝も向上します。また、成長ホルモンもでやすくなるので、他の部位の筋トレにも好影響を与えます。

ただし、スクワットは姿勢には要注意です。

姿勢が悪いと腰を痛めるからです。ジムなどで正しい筋トレ姿勢を身につけましょう。

膝と腰は痛めると癖になります。本当に要注意です。

金曜日のトレーニング（腹筋）

腹筋の筋トレメニュー

・腹筋10×3セット
・足上げ腹筋10×3セット
・腹筋ローラー10×3セット

腹筋の回復期間は早いです。（他の筋肉と比較して小さい筋肉のため）

そのため、週2回の筋トレもできるのです。逆に、足の筋トレは回復時間がかかります。

土曜日のトレーニング（胸と腕の筋肉）

胸と腕の筋トレメニュー

・ベンチプレス10×3セット
・ダンベルベンチ10×3セット
・ダンベルカール10×3セット

ベンチプレスやダンベルベンチは、大胸筋と上腕三頭筋を鍛えられます。これにより、肩幅が広くなり、胸板も厚くなります。この2つの筋肉は、成果が表れやすく、モチベーション維持に繋がります。

また、ダンベルカールでは力こぶに当たる上腕二頭筋を鍛えられます。こちらもしっかり鍛えることで、バランスの良く腕の筋肉を作れますが、成果は少し見えにくいです。

モチベーション維持のために、ベンチプレスは個人的におすすめです。

日曜日のトレーニング（休息又は有酸素運動）

休息日のメニュー

・ウォーキング
・ランニング
・ストレッチ
・HIIT（高強度インターバルトレーニング）

前述したように、休息も筋トレの一環です。しっかりと休息しましょう。

脂肪を落とすことも目的の一つとなっているのなら、有酸素運動やHIITをすると良いでしょう。

お手軽なタンパク質摂取方法

BCAAを飲んでみよう

BCAAとは、必須アミノ酸であるバリン・ロイシン・イソロイシンの総称です。

ちなみに、この成分は、スポーツドリンクにも含まれています。

この成分により運動パフォーマンスの低下を防ぎ、より効率的な筋力トレーニングができます。

大塚製薬の公式サイトに分かりやすい解説文がありましたので、以下に引用します。

筋力トレーニングは、筋肉に強い負荷をかけて行うレジスタンス（無酸素）運動。運動強度が強く、そのエネルギーの多くが糖質代謝によるため、乳酸が蓄積しやすく、運動パフォーマンスが低下するとされています。

筋力トレーニングを効果的に行うためには、開始前から必須アミノ酸であるBCAAの補給が不可欠です。摂取しておいたBCAAを筋肉のエネルギー源として利用することで、効率のいい筋肉づくりが可能です。

引用：大塚製薬

一見怪しいBCAAですが、大塚製薬などの大手企業もその効果を認めているので、安心してご利用されると良いでしょう。ただし、有名でない企業からの購入は注意しましょう。