【初心者向け】一週間筋トレメニューの組み方と具体例について解説

筋トレと聞くと、根性論というイメージがありますが、それは違います。

合理的な「トレーニング」と「食事管理」が最も大切です。

そこで、今回は一週間の筋トレメニューの組み方について解説いたします。

この記事を読んで分かること!
・基本的なメニューの組み方
・初心者向けの一週間メニューの具体例

・手っ取り早いタンパク質の取り方

筋トレ初心者が抑えるべきポイント

分割法を活用

分割法とは、部位を分割して鍛える方法で、筋トレの効率化が期待できます。そのため、初心者だけでなく、筋トレ上級者もこの手法を取り入れています。

分割法のメリット
メリット①:特定部位を効率的に鍛えられる
メリット②:筋トレ頻度を高められる

分割法を活用すると、次のようなメニューを組めます。

  • 背筋(月曜)
  • 腹筋(火曜)
  • 有酸素運動(水曜)
  • 足トレ(木曜)
  • 腹筋(金曜)
  • 腕と胸トレ(土曜)
  • 有酸素運動(日曜)

このように、常にどこかを鍛えることで、バランスよく効率的に筋肉をつけられます。

反復回数は8~10回×3セット

筋トレ効率化のために、RM(repetition maximum)意識しましょう。

RMは最大反復回数の略です。よくRMの前に%をおいて、80%RM(一回だけ挙げられる重量の8割)という表現が使われます。実は、この%RMによって、筋肉への効き方を判断できるのです。

過去の論文にて、筋たんぱく質の合成率と%RMの関係性が示されています。グラフから分かるように、75%RMが最も効率的です。これを反復回数に直すと8~10回です。

個人的には、8回で限界を迎える負荷で、9回目に挑戦するのがおすすめです。そうすることで、出し惜しみを防ぐこともできますからね。

引用:Age-related differences in the dose–response relationship of muscle protein synthesis to resistance exercise in young and old men

一週間の具体的なメニュー

一週間の具体的なメニューをご紹介します。

このメニューならジムに通う日数を減らせるので、時間効率的にもおすすめです。

月曜日のトレーニング(背中の筋肉)

背中の筋トレメニュー
・チンニング8×3セット
・デッドリフト8×3セット
・ラットプルダウン8×3セット

背中のある大きな筋肉は、広背筋・脊柱起立筋・僧帽筋の3つです。これらを鍛えることで、背中を重点強化できます。

方法としては、懸垂(チンニング)・デッドリフト・ラットプルダウンなどがあります。このトレーニングを8~10回×3セット行えば、確実に背中が強化されます。

これらの器具は一般的なので、普通のジムには備え付けられています。背筋は姿勢改善・腰痛予防にも役立つので、おすすめです。デスクワークで体のコリがしんどい方にはおススメです。

火曜日のトレーニング(腹筋)

腹筋の筋トレメニュー
・腹筋10×3セット
・足上げ腹筋10×3セット
・腹筋ローラー10×3セット

背中の筋トレをすると、腕や足にも負荷がかかります。そのため、腹筋がおすすめです。

普通の腹筋も良いですが、75%RM強度を実現するため、腹筋ローラーをおすすめしています。

腹筋ローラーは安く、自宅トレ用のグッズとしても活躍します。筋量に自信のある方は立ちコロ、自信のない方は膝コロから始めると良いですよ。

水曜日のトレーニング(有酸素運動or休息)

休息日のメニュー
・ウォーキング
・ランニング
・ストレッチ
・HIIT(高強度インターバルトレーニング)

オーバートレーニングは体が辛いだけで、あまり意味がありません。

筋トレには休息も必要です。休憩している時に筋肉は成長するからです。とはいえ、体を動かしたい方も多いでしょう。その場合は、有酸素運動が良いです。

体力的に余裕のある方は、HIIT(高強度インターバルトレーニング)をすると良いです。

その詳細は次の記事でご紹介しているので、参考にしてみてください。

【時短筋トレ】HIITは効果抜群!おススメのトレーニング動画付き

いきなりHIITをすると体調を崩すこともあるので、注意が必要です。

木曜日のトレーニング(足の筋トレ)

足の筋トレメニュー
・バーベルスクワット8×3セット
・バーベルかかと上げ15×3セット
・レッグランジ15×3セット

足の筋トレは、筋量が多く、沢山の刺激が入ります。結果、体温が上昇して基礎代謝も向上します。また、成長ホルモンもでやすくなるので、他の部位の筋トレにも好影響を与えます。

ただし、スクワットは姿勢には要注意です。

姿勢が悪いと腰を痛めるからです。ジムなどで正しい筋トレ姿勢を身につけましょう。

膝と腰は痛めると癖になります。本当に要注意です。

金曜日のトレーニング(腹筋)

腹筋の筋トレメニュー
・腹筋10×3セット
・足上げ腹筋10×3セット
・腹筋ローラー10×3セット

腹筋の回復期間は早いです。(他の筋肉と比較して小さい筋肉のため)

そのため、週2回の筋トレもできるのです。逆に、足の筋トレは回復時間がかかります。

土曜日のトレーニング(胸と腕の筋肉)

胸と腕の筋トレメニュー
・ベンチプレス10×3セット
・ダンベルベンチ10×3セット
・ダンベルカール10×3セット

ベンチプレスやダンベルベンチは、大胸筋と上腕三頭筋を鍛えられます。これにより、肩幅が広くなり、胸板も厚くなります。この2つの筋肉は、成果が表れやすく、モチベーション維持に繋がります。

また、ダンベルカールでは力こぶに当たる上腕二頭筋を鍛えられます。こちらもしっかり鍛えることで、バランスの良く腕の筋肉を作れますが、成果は少し見えにくいです。

モチベーション維持のために、ベンチプレスは個人的におすすめです。

日曜日のトレーニング(休息又は有酸素運動)

休息日のメニュー
・ウォーキング
・ランニング
・ストレッチ
・HIIT(高強度インターバルトレーニング)

前述したように、休息も筋トレの一環です。しっかりと休息しましょう。

脂肪を落とすことも目的の一つとなっているのなら、有酸素運動やHIITをすると良いでしょう。

お手軽なタンパク質摂取方法

BCAAを飲んでみよう

BCAAとは、必須アミノ酸であるバリン・ロイシン・イソロイシンの総称です。

ちなみに、この成分は、スポーツドリンクにも含まれています。

この成分により運動パフォーマンスの低下を防ぎ、より効率的な筋力トレーニングができます。

大塚製薬の公式サイトに分かりやすい解説文がありましたので、以下に引用します。

筋力トレーニングは、筋肉に強い負荷をかけて行うレジスタンス(無酸素)運動。運動強度が強く、そのエネルギーの多くが糖質代謝によるため、乳酸が蓄積しやすく、運動パフォーマンスが低下するとされています。

筋力トレーニングを効果的に行うためには、開始前から必須アミノ酸であるBCAAの補給が不可欠です。摂取しておいたBCAAを筋肉のエネルギー源として利用することで、効率のいい筋肉づくりが可能です。

引用:大塚製薬

一見怪しいBCAAですが、大塚製薬などの大手企業もその効果を認めているので、安心してご利用されると良いでしょう。ただし、有名でない企業からの購入は注意しましょう。

プロテインを飲んでみよう

 

筋トレ後のプロテインは重要です。

それは、プロテインは筋肉の材料となるたんぱく質を多く含む食品だからです。

プロテインのメリット
メリット①:効率的に筋肉がつく。
メリット②:プロテイン購入により、モチベーション維持が可能

つまり、プロテインは二重の意味で効率的です。

PFCバランスに気を配ろう

筋肉を効率よくつけるためには、運動だけでなく、食事管理も重要になります。

食事管理の基本は三大栄養素のカロリーバランス(PFCバランス)です。

その配分法については次の記事をご覧くださいね。

【計算ツール付】PFCバランス計算で効率的な筋トレやダイエットに必要な栄養を把握しよう

冷凍宅食でタンパク質を確保しよう

筋トレの成果を得るためには、「筋トレ」と「食事管理」です。

忙しい平日に筋トレをすると、自炊の時間を確保できません。ですから、食事管理の時短化が重要になるのです。そんな時におススメしたいのが、筋トレ用の冷凍宅食弁当です。

以下の記事では、人気筋トレ宅食6社を徹底比較しているので、参考にされると良いです。

【7社比較】筋トレにおススメの高たんぱく・低脂質の宅配弁当7選を徹底比較

まとめ

メニューの組み方のポイントは?

組み方のポイント
ポイント①:分割法を活用
ポイント②:8~10回の反復回数でトレーニング
ポイント③:休息日をしっかりと確保する

上記のポイントを意識することで、簡単に効率的なメニューを組めます。

自分での管理が面倒な方は、プロに任せてしまうのも良いです。

プロが食事管理・トレーニングメニューを一緒に考えてくれます。詳細については次の記事にまとめているので、興味のある方は見てみてください。割とおススメです。

【WITH fitness】時間も成果もなく筋トレが続かない人はオンライントレーニングがおすすめ

栄養摂取のポイントは?

筋トレ中の疲労を防ぐためには、BCAAを摂取すると良いです。ただし、この効果は長時間の筋トレの際に有効となります。ですから、短時間で筋トレが終わる方には必要ありません。

そして、筋トレ後のたんぱく質摂取にはプロテインが一番です。

プロテインが美味しくないと感じる方は、プロテインアレンジもご紹介していますので、参考にしてみてくださいね。

【プロテインはまずい?】インスタントコーヒーで美味しく筋トレを効率化しよう!

水、牛乳、豆乳?初心者におすすめなプロテインの割り方を様々な観点から紹介するよ

プロテインだけでなく、食品からもタンパク質を取ると良いです。

筋トレ後のおススメ食品
・乳製品(牛乳、ヨーグルト)
・大豆製品(豆乳、豆腐、納豆)
・肉類(鶏肉、卵)

このように、食事管理を徹底することでより効率的に筋肉をつけられますよ。