筋トレ初心者向けの一週間トレーニングメニューの具体例と組み方を解説するよ

筋トレと聞くと、根性論というイメージがありますが、それは違います。

合理的なメニューを組んで、筋トレすれば、効率的に体を鍛えられます。

そこで、初心者が効率的に鍛えられる一週間の筋トレメニューの具体例と組み方を解説します。

この記事を読んで分かること!
・効率的なメニューの組み方
・初心者向けの一週間の筋トレメニューの具体例

・栄養摂取のポイント(プロテイン・BCAA)

筋トレメニューの組み方の基本

分割法を活用

分割法とは、部位を分割して鍛えるという方法です。

分割法のメリット
メリット①:特定の部位を徹底的に鍛えられる
メリット②:筋トレの頻度を高められる

選択と集中を想像していただくと分かり易いでしょう。

分割法を活用すると、次のようなメニューを組めます。

  • 背筋(月曜)
  • 腹筋(火曜)
  • 有酸素運動(水曜)
  • 足トレ(木曜)
  • 腹筋(金曜)
  • 腕と胸トレ(土曜)
  • 有酸素運動(日曜)

そうすることで、効率的に体を鍛えることが出来ます。

反復回数は8~10回×3セット

筋トレを効率化するためには、RM(repetition maximum)という指標を意識するべきです。

RMは最大反復回数を意味します。1RMは一回だけ挙げられる重量を意味するわけです。

RMの前に%をおいて、80%RM(一回だけ挙げられる重量の8割)という表現も使われます。

この%RMによって、筋肉への効き方を判断できるのです。

筋たんぱく質の合成率と%RMの関係性は以下の通りです。

引用:Age-related differences in the dose–response relationship of muscle protein synthesis to resistance exercise in young and old men

つまり、75%RMが最も効率の良い筋トレと言えるのです。

これを回数に直すと、8回から10回の反復回数となります。

反復回数の最適解は?
8~10回で限界を迎える負荷での筋トレ。
さらに、3セット繰り返すと効率的に鍛えられます。

このように、最大負荷の筋トレは、必ずしも最大の成果を得られるわけではありません。

一週間の具体的なメニュー

ここでは、一週間の具体的なメニューを紹介します。

このメニューなら、ジム通いの日数も減らせるので、おすすめです。

月曜日のトレーニング(背中の筋肉)

背中の筋トレメニュー
・チンニング10×3セット
・デッドリフト10×3セット
・ラットプルダウン10×3セット

背中のある大きな筋肉は、広背筋・脊柱起立筋・僧帽筋の3つです。

これらの筋肉を鍛えることで、背中を重点強化できます。

方法としては、懸垂(チンニング)・デッドリフト・ラットプルダウンなどがあります。

このトレーニングを8~10回×3セット行えば、確実に背中が強化されます。

これらの器具は人気なので、一般的なジムには備え付けられています。

背筋は姿勢改善・腰痛予防にも役立つので、おすすめです。

火曜日のトレーニング(腹筋)

腹筋の筋トレメニュー
・腹筋10×3セット
・足上げ腹筋10×3セット
・腹筋ローラー10×3セット

背中の筋トレをすると、腕や足にも負荷がかかります。

そのため、翌日にはダメージ受けていない腹筋をすると良いです。

普通の腹筋も良いですが、75%RM強度の筋トレは難しく、腹筋ローラーを利用すると良いです。

腹筋ローラーは値段も安く、自宅トレ用のグッズとしても活用できます。

筋量に自信のある方は立ちコロ、自信のない方は膝コロから始めると良いです。

腹筋をすれば、お腹周りを引き締められるので、おススメの筋トレです。

水曜日のトレーニング(有酸素運動or休息)

休息日のメニュー
・ウォーキング
・ランニング
・ストレッチ
・HIIT(高強度インターバルトレーニング)

オーバートレーニングはつらいだけで、大きな効果は得られません。

私も何度か経験がありますが、翌日一日中体がだるくなるので、本当におすすめしません。

つまり、休息も筋トレに必要なのです。

とはいえ、体を動かしたい方も多いと思います。その場合は、有酸素運動が良いです。

余分な脂肪を少しづつ落とすことができますからね。

体力的に余裕のある方は、HIIT(高強度インターバルトレーニング)をすると良いです。

その詳細は次の記事でご紹介しているので、参考にしてみてください。

【時短筋トレ】HIITは効果抜群!おススメのトレーニング動画付き

木曜日のトレーニング(足の筋トレ)

足の筋トレメニュー
・バーベルスクワット10×3セット
・バーベルかかと上げ15×3セット
・レッグランジ15×3セット

腹筋と休息を挟めば、全身の筋肉痛もほぼ無くなります。ですから、ここで一番キツイ足の筋トレを実施しましょう。

ただし、スクワットは姿勢に要注意です。

姿勢が悪いと腰を痛めるからです。高負荷でのトレーニングは避けましょう。

膝と腰は痛めると癖になります。本当に要注意です。

金曜日のトレーニング(腹筋)

腹筋の筋トレメニュー
・腹筋10×3セット
・足上げ腹筋10×3セット
・腹筋ローラー10×3セット

腹筋の回復期間は早いです。(他の筋肉と比較して小さい筋肉のため)

そのため、週2回の筋トレもできるのです。

土曜日のトレーニング(胸と腕の筋肉)

胸と腕の筋トレメニュー
・ベンチプレス10×3セット
・ダンベルベンチ10×3セット
・ダンベルカール10×3セット

ベンチプレスやダンベルベンチは、大胸筋と上腕三頭筋を鍛えられます。

この2つの筋肉は、成果が表れやすいです。肩幅が広くなり、胸板も厚くなります。

見た目も大きく変わるので、初心者におススメのトレーニングメニューです。

また、ダンベルカールでは力こぶに当たる上腕二頭筋を鍛えられます。

こちらもしっかり鍛えることで、バランスの良く腕の筋肉を作れます。

日曜日のトレーニング(休息又は有酸素運動)

休息日のメニュー
・ウォーキング
・ランニング
・ストレッチ
・HIIT(高強度インターバルトレーニング)

前述したように、休息も筋トレの一環です。しっかりと休息しましょう。

脂肪を落とすことも目的の一つとなっているのなら、有酸素運動やHIITをすると良いでしょう。

休息=悪」ではないので、注意しましょう。

効率的な栄養摂取について

BCAAを飲んでみよう

BCAAとは、必須アミノ酸であるバリン・ロイシン・イソロイシンの総称です。

ちなみに、この成分は、スポーツドリンクにも含まれています。

この成分により運動パフォーマンスの低下を防ぎ、より効率的な筋力トレーニングができます。

大塚製薬の公式サイトに分かりやすい解説文がありましたので、以下に引用します。

筋力トレーニングは、筋肉に強い負荷をかけて行うレジスタンス(無酸素)運動。運動強度が強く、そのエネルギーの多くが糖質代謝によるため、乳酸が蓄積しやすく、運動パフォーマンスが低下するとされています。

筋力トレーニングを効果的に行うためには、開始前から必須アミノ酸であるBCAAの補給が不可欠です。摂取しておいたBCAAを筋肉のエネルギー源として利用することで、効率のいい筋肉づくりが可能です。

引用:大塚製薬

一見怪しいBCAAですが、大塚製薬などの大手企業もその効果を認めているので、安心してご利用されると良いでしょう。ただし、有名でない企業からの購入は注意しましょう。

プロテインを飲んでみよう

 

筋トレ後のプロテインは重要です。

それは、プロテインは筋肉の材料となるたんぱく質を多く含む食品だからです。

プロテインのメリット
メリット①:効率的に筋肉がつく。
メリット②:プロテイン購入により、モチベーション維持が可能

つまり、プロテインは二重の意味で効率的です。

PFCバランスに気を配ろう

筋肉を効率よくつけるためには、運動だけでなく、食事管理も重要になります。

食事管理の基本は三大栄養素のカロリーバランス(PFCバランス)です。

その配分法については次の記事をご覧くださいね。

【計算ツール付】マクロ栄養素計算で効率的な筋トレやダイエットに必要な栄養素量を把握しよう

忙しくてPFCバランスに気を使えない方は、筋トレ向けの冷凍宅食がおススメです。

【6社比較】筋トレにおススメの高たんぱく・低脂質の宅配弁当6選を徹底比較

まとめ

メニューの組み方のポイントは?

組み方のポイント
ポイント①:分割法を活用
ポイント②:8~10回の反復回数でトレーニング
ポイント③:休息日をしっかりと確保する

上記のポイントを意識することで、簡単に効率的なメニューを組めます。

自分での管理が面倒な方は、プロに任せてしまうのも良いです。

プロが食事管理・トレーニングメニューを一緒に考えてくれます。詳細については次の記事にまとめているので、興味のある方は見てみてください。割とおススメです。

【WITH fitness】時間も成果もなく筋トレが続かない人はオンライントレーニングがおすすめ

栄養摂取のポイントは?

筋トレ中の疲労を防ぐためには、BCAAを摂取すると良いです。ただし、この効果は長時間の筋トレの際に有効となります。ですから、短時間で筋トレが終わる方には必要ありません。

そして、筋トレ後のたんぱく質摂取にはプロテインが一番です。

プロテインが美味しくないと感じる方は、プロテインアレンジもご紹介していますので、参考にしてみてくださいね。

【筋トレ】インスタントコーヒーとプロテインの組み合わせは合理的

水、牛乳、豆乳?初心者におすすめなプロテインの割り方を様々な観点から紹介するよ

プロテインだけでなく、食品からもタンパク質を取ると良いです。

筋トレ後のおススメ食品
・乳製品(牛乳、ヨーグルト)
・大豆製品(豆乳、豆腐、納豆)
・肉類(鶏肉、卵)

このように、食事管理を徹底することでより効率的に筋肉をつけられますよ。