筋トレ初心者向けの一週間トレーニングメニューの具体例と組み方を解説するよ

筋トレと聞くと、根性論というイメージがありますが、それは違います。

合理的な「トレーニング」と「食事管理」が最も大切なのです。

今回は、トレーニング編として一週間の筋トレメニューの組み方について解説いたします。

より良い食事管理を目指す方は、以下の記事を参考にされると良いですよ。

【6社比較】筋トレにおススメの高たんぱく・低脂質の宅配弁当6選を徹底比較

2021年11月13日

【計算ツール付】マクロ栄養素計算で効率的な筋トレやダイエットに必要な栄養素量を把握しよう

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筋トレメニューの組み方の基本

分割法を活用

分割法とは、部位を分割して鍛える方法です。最も一般的な筋トレメソッドです。

選択と集中を想像していただくと分かり易いでしょう。

分割法を活用すると、次のようなメニューを組めます。

• 背筋（月曜）
• 腹筋（火曜）
• 有酸素運動（水曜）
• 足トレ（木曜）
• 腹筋（金曜）
• 腕と胸トレ（土曜）
• 有酸素運動（日曜）

このように、常にどこかの部位を徹底的に鍛えることで効率的な筋トレを実現できます。

反復回数は8～10回×3セット

筋トレを効率化するためには、RM（repetition maximum）という指標を意識しましょう。

RMは最大反復回数の略です。つまり、1RMは一回だけ挙げられる重量を意味します。

RMの前に％をおいて、80％RM（一回だけ挙げられる重量の8割）という表現も使われます。

この％RMによって、筋肉への効き方を判断できるのです。

筋たんぱく質の合成率と％RMの関係性は以下の通りです。

引用：Age-related differences in the dose–response relationship of muscle protein synthesis to resistance exercise in young and old men

上のグラフから分かるように、75％RMが最も効率の良いポイントなのです。

これを回数に直すと、8～10回の反復回数となります。

このように、必ずしも高負荷が効率的ではないのです。

一週間の具体的なメニュー

一週間の具体的なメニューをご紹介します。

このメニューならジムに通う日数を減らせるので、時間効率的にもおすすめです。

月曜日のトレーニング（背中の筋肉）

背中のある大きな筋肉は、広背筋・脊柱起立筋・僧帽筋の3つです。

これらを鍛えることで、背中を重点強化できます。

方法としては、懸垂（チンニング）・デッドリフト・ラットプルダウンなどがあります。

このトレーニングを8～10回×3セット行えば、確実に背中が強化されます。

これらの器具は一般的なので、一般的なジムには備え付けられています。

背筋は姿勢改善・腰痛予防にも役立つので、おすすめです。

火曜日のトレーニング（腹筋）

背中の筋トレをすると、腕や足にも負荷がかかります。

そのため、腹筋がおすすめです。

普通の腹筋も良いですが、75％RM強度を実現するため、腹筋ローラーを利用すると良いです。

腹筋ローラーは値段も安く、自宅トレ用のグッズとしても活用できます。

筋量に自信のある方は立ちコロ、自信のない方は膝コロから始めると良いです。

腹筋をすれば、お腹周りを引き締められるので、おススメの筋トレです。

水曜日のトレーニング（有酸素運動or休息）

オーバートレーニングは体が辛いだけで、大きな効果は得られません。

私も何度か経験がありますが、翌日一日中体がだるくなるので、本当におすすめしません。

筋トレには休息も必要なのです。

とはいえ、体を動かしたい方も多いでしょう。その場合は、有酸素運動が良いです。

余分な脂肪を少しづつ落とすことができますからね。

体力的に余裕のある方は、HIIT（高強度インターバルトレーニング）をすると良いです。

その詳細は次の記事でご紹介しているので、参考にしてみてください。

【時短筋トレ】HIITは効果抜群！おススメのトレーニング動画付き

2021年8月10日

いきなりHIITをすると体調を崩すこともあるので、注意が必要です。

木曜日のトレーニング（足の筋トレ）

腹筋と休息を挟めば、全身の筋肉痛もほぼ無くなります。

ですから、ここで一番大変な足の筋トレを頑張りましょう。

ただし、スクワットは姿勢に要注意です。

姿勢が悪いと腰を痛めるからです。高負荷でのトレーニングは避けましょう。

金曜日のトレーニング（腹筋）

腹筋の回復期間は早いです。（他の筋肉と比較して小さい筋肉のため）

そのため、週2回の筋トレもできるのです。

土曜日のトレーニング（胸と腕の筋肉）

ベンチプレスやダンベルベンチは、大胸筋と上腕三頭筋を鍛えられます。

この2つの筋肉は、成果が表れやすいです。肩幅が広くなり、胸板も厚くなります。

見た目も大きく変わるので、初心者におススメのトレーニングメニューです。

また、ダンベルカールでは力こぶに当たる上腕二頭筋を鍛えられます。

こちらもしっかり鍛えることで、バランスの良く腕の筋肉を作れます。

日曜日のトレーニング（休息又は有酸素運動）

前述したように、休息も筋トレの一環です。しっかりと休息しましょう。

脂肪を落とすことも目的の一つとなっているのなら、有酸素運動やHIITをすると良いでしょう。

「休息＝悪」ではありません。

効率的な栄養摂取について

BCAAを飲んでみよう

BCAAとは、必須アミノ酸であるバリン・ロイシン・イソロイシンの総称です。

ちなみに、この成分は、スポーツドリンクにも含まれています。

この成分により運動パフォーマンスの低下を防ぎ、より効率的な筋力トレーニングができます。

大塚製薬の公式サイトに分かりやすい解説文がありましたので、以下に引用します。

筋力トレーニングは、筋肉に強い負荷をかけて行うレジスタンス（無酸素）運動。運動強度が強く、そのエネルギーの多くが糖質代謝によるため、乳酸が蓄積しやすく、運動パフォーマンスが低下するとされています。

筋力トレーニングを効果的に行うためには、開始前から必須アミノ酸であるBCAAの補給が不可欠です。摂取しておいたBCAAを筋肉のエネルギー源として利用することで、効率のいい筋肉づくりが可能です。

引用：大塚製薬

一見怪しいBCAAですが、大塚製薬などの大手企業もその効果を認めているので、安心してご利用されると良いでしょう。ただし、有名でない企業からの購入は注意しましょう。

プロテインを飲んでみよう

筋トレ後のプロテインは重要です。

それは、プロテインは筋肉の材料となるたんぱく質を多く含む食品だからです。

つまり、プロテインは二重の意味で効率的です。

PFCバランスに気を配ろう

筋肉を効率よくつけるためには、運動だけでなく、食事管理も重要になります。

食事管理の基本は三大栄養素のカロリーバランス（PFCバランス）です。

その配分法については次の記事をご覧くださいね。

【計算ツール付】マクロ栄養素計算で効率的な筋トレやダイエットに必要な栄養素量を把握しよう

2021年9月18日

冷凍宅食でタンパク質を確保しよう

筋トレの成果を得るためには、「筋トレ」と「食事管理」です。

忙しい平日に筋トレをすると、自炊の時間を確保できません。ですから、食事管理の時短化が重要になるのです。そんな時におススメしたいのが、筋トレ用の冷凍宅食弁当です。

以下の記事では、人気筋トレ宅食6社を徹底比較しているので、参考にされると良いです。

【6社比較】筋トレにおススメの高たんぱく・低脂質の宅配弁当6選を徹底比較

2021年11月13日

まとめ

メニューの組み方のポイントは？

上記のポイントを意識することで、簡単に効率的なメニューを組めます。

自分での管理が面倒な方は、プロに任せてしまうのも良いです。

プロが食事管理・トレーニングメニューを一緒に考えてくれます。詳細については次の記事にまとめているので、興味のある方は見てみてください。割とおススメです。

【WITH fitness】時間も成果もなく筋トレが続かない人はオンライントレーニングがおすすめ

2021年8月10日

栄養摂取のポイントは？

筋トレ中の疲労を防ぐためには、BCAAを摂取すると良いです。ただし、この効果は長時間の筋トレの際に有効となります。ですから、短時間で筋トレが終わる方には必要ありません。

そして、筋トレ後のたんぱく質摂取にはプロテインが一番です。

プロテインが美味しくないと感じる方は、プロテインアレンジもご紹介していますので、参考にしてみてくださいね。

【筋トレ】インスタントコーヒーとプロテインの組み合わせは合理的

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水、牛乳、豆乳？初心者におすすめなプロテインの割り方を様々な観点から紹介するよ

2021年9月11日

プロテインだけでなく、食品からもタンパク質を取ると良いです。

このように、食事管理を徹底することでより効率的に筋肉をつけられますよ。