筋トレ初心者向けの一週間トレーニングメニューの具体例と組み方を解説するよ

時が過ぎるのは早いもので、筋トレ歴も3年を過ぎました。

筋トレというと、根性論的に思えますが、実は違います。

合理的なメニューで筋トレをすれば、効率的に体を鍛えることができます。

というわけで、今回は筋トレ初心者の方々に向けて、効率的に体を鍛えるための一週間のトレーニングメニューの具体例と組み方について解説したいと思います。

この記事を読んで分かること!
・効率的なメニューの組み方
・初心者向けの一週間の筋トレメニューの具体例

・栄養摂取のポイント(プロテイン・BCAA)

筋トレメニューの組み方の基本

分割法を活用しよう

分割法とは、部位を分割して鍛えるという方法です。

分割法のメリット
メリット①:特定の部位を徹底的に鍛えられる
メリット②:筋トレの頻度を高められる

部位を分割すれば、集中的に鍛えることができます。選択と集中とも言い換えられますね。

また、ある部位が筋肉痛だとしても、別部位のトレーニングができるので、トレの頻度を高められます。

例を挙げると、今日は大胸筋(胸の筋肉)、翌日は大腿筋(太ももの筋肉)という具合に…

そうすることで、効率的に体を鍛えることが出来ます。

反復回数は8~10回×3セット

筋トレの効果は、RM(repetition maximum)という指標から考えられます。この指標は最大反復回数を意味します。

例えば、1RMは一回だけ挙げられる重量を意味します。また、RMの前に%をおいて、80%RM(一回だけ挙げられる重量の8割)という表現も使われます。

この%RMによって、筋肉への効き方を判断することができます。

以下の図は、筋たんぱく質の合成率と%RMの関係性を示していますが、75%RMの部分がピークになっていることが分かると思います。

引用:Age-related differences in the dose–response relationship of muscle protein synthesis to resistance exercise in young and old men

つまり、最大重量の75%程度が最も効率の良い筋トレと言えます。それを回数で表すと、おおよそ8回から10回の反復回数となります。

反復回数の最適解は?
8~10回で限界を迎える負荷での筋トレがベストです。このサイクルを三セット程度繰り返すと効率的に筋肉を鍛えることができます。
高負荷の筋トレ=高効率でありません。また、けがの可能性も高まってしまいますので、注意が必要になります。

一週間の具体的なメニュー

ここでは、月曜はじめとして効率的な筋トレの流れご紹介したいと思います。このメニューだと週3のジム通いで済ませることが出来ます。

月曜日のトレーニング(背中の筋肉)

背中の筋トレメニュー
・チンニング10×3セット
・デッドリフト10×3セット
・ラットプルダウン10×3セット

背中のある大きな筋肉は、広背筋・脊柱起立筋・僧帽筋の3つです。これらの筋肉を鍛えることで、背中を重点強化できます。

この部位を鍛える方法としては、懸垂(チンニング)・デッドリフト・ラットプルダウンなどが挙げられます。この3つのトレーニングを8~10回×3セット行えば、確実に筋肉をつけることが出来ます。

また、これらのトレーニングに必要な器具は、一般的なジムにはほぼ確実に備えられていますよ。

背筋を鍛えると、姿勢向上や腰痛防止にもつながりますので、日常生活に対しても恩恵を得られますよ。

火曜日のトレーニング(腹筋)

腹筋の筋トレメニュー
・腹筋10×3セット
・足上げ腹筋10×3セット
・腹筋ローラー10×3セット

背中の筋トレをすると、腕や足にも負荷がかかります。そのため、翌日にはダメージ受けていない腹筋をすると良いでしょう。

普通に腹筋するのもありですが、前述した8~10セットで限界となるようなトレーニングは実施できません。

一方で、腹筋ローラーを利用すると高強度のトレーニングが実施可能になります。

腹筋ローラーは値段も安いので、購入して自宅でのトレーニングに活用することもできますよ。筋量に自信のある方は立ちコロ、自信のない方は膝コロから始めると良いでしょう。

また、足上げ腹筋では下腹部を鍛えることもでき、おなか回りを凹ませることもできます。

水曜日のトレーニング(有酸素運動or休息)

休息日のメニュー
・ウォーキング
・ランニング
・ストレッチ
・HIIT(高強度インターバルトレーニング)

筋トレのし過ぎ(オーバートレーニング)はつらいだけで、大きな効果は得られません。

要は、休息も筋トレの一環というわけです。

とはいえ、何もしないのも嫌という方は、散歩やランニングなどで軽く汗を流すと良いでしょう。

有酸素運動をすれば、余分な脂肪を少しづつ落とすことができるので、無駄な脂肪のない体を手に入れることが出来ます。

もっと体力的に余裕のある方は、HIIT(高強度インターバルトレーニング)をすると良いです。その詳細は次の記事でご紹介しているので、参考にしてみてください。

【時短筋トレ】HIITは効果抜群!おススメのトレーニング動画付き

木曜日のトレーニング(足の筋トレ)

足の筋トレメニュー
・バーベルスクワット10×3セット
・バーベルかかと上げ15×3セット
・レッグランジ15×3セット

腹筋と休息を挟めば、全身の筋肉痛もほぼ無くなっていると思われます。ですから、ここでキツイと言われる足の筋トレを行いましょう。

ただ、スクワットについて要注意です。姿勢が悪いと腰を痛めてしまう可能性が高いからです。いきなり高負荷でのトレーニングは避けるようにしましょう。

膝と腰は痛めると癖になるので、本当に要注意です

金曜日のトレーニング(腹筋)

腹筋の筋トレメニュー
・腹筋10×3セット
・足上げ腹筋10×3セット
・腹筋ローラー10×3セット

腹筋の回復期間は24時間程度と他の部位の筋肉と比較して期間が短いです。(他の筋肉と比較して小さい筋肉のため)

そのため、週に二回の筋トレにも十分対応することができます。また、腹筋を鍛える際は、他の部位の筋肉をあまり使用しませんので、他の部位の休息にもなります。

土曜日のトレーニング(胸と腕の筋肉)

胸と腕の筋トレメニュー
・ベンチプレス10×3セット
・ダンベルベンチ10×3セット
・ダンベルカール10×3セット

ベンチプレスやダンベルベンチは、大胸筋と上腕三頭筋を一気に鍛えることが出来ます。私が筋トレを初めてから一番に成果が出たのは、この大胸筋と上腕三頭筋でした。

これら筋肉がつくと、肩幅が広くなり、胸板も厚くなります。つまり、男らしい肉体になるわけです。見た目の印象も変わるので、初心者におススメのトレーニングです。

また、ダンベルカールでは力こぶに当たる上腕二頭筋を鍛えることができます。こちらもしっかり鍛えることで、バランスの良く腕の筋肉を鍛えることが出来ます。

日曜日のトレーニング(休息又は有酸素運動)

休息日のメニュー
・ウォーキング
・ランニング
・ストレッチ
・HIIT(高強度インターバルトレーニング)

前述したように、休息も筋トレの一環です。しっかりと休息しましょう。脂肪を落とすことも目的の一つとなっているのなら、有酸素運動やHIITをすると良いでしょう。

効率的な栄養摂取について

BCAAを飲んでみよう

BCAAとは、必須アミノ酸であるバリン・ロイシン・イソロイシンの総称です。ちなみに、この成分は、スポーツドリンクにも含まれていたりします。

この成分により運動パフォーマンスの低下を防ぎ、より効率的な筋力トレーニングが行えるようになります。大塚製薬の公式サイトに分かりやすい解説文がありましたので、以下に引用します。

ですから、筋トレが長時間に渡る方には特におすすめできます。

筋力トレーニングは、筋肉に強い負荷をかけて行うレジスタンス(無酸素)運動。運動強度が強く、そのエネルギーの多くが糖質代謝によるため、乳酸が蓄積しやすく、運動パフォーマンスが低下するとされています。

筋力トレーニングを効果的に行うためには、開始前から必須アミノ酸であるBCAAの補給が不可欠です。摂取しておいたBCAAを筋肉のエネルギー源として利用することで、効率のいい筋肉づくりが可能です。

引用:大塚製薬

プロテインを飲んでみよう

筋トレ初心者の方々でも、筋トレ後のプロテインの重要性は理解していると思います。プロテインは筋肉の材料となるたんぱく質を多く含む食品です。

プロテインのメリット
メリット①:十分なタンパク質の補給により、効率的に筋肉がつく。
メリット②:プロテインを購入する(自己投資)することにより、モチベーション維持が可能

つまり、プロテインは二重の意味で効率的と言えるわけです。

PFCバランスに気を配ろう

筋肉を効率よくつけるためには、運動だけでなく、食事管理も重要になります。

食事管理の基本は三大栄養素のカロリーバランス(PFCバランス)です。その配分法については次の記事をご覧くださいね。

【計算ツール付】マクロ栄養素計算で効率的な筋トレやダイエットに必要な栄養素量を把握しよう

日々の生活で、PFCバランスにまで気を配れないという方は、筋肉食堂の宅食サービスがおススメですよ。これなら、何もせずに何も考えず、知らぬうちに食事の管理をすることができます。

【まとめ】筋トレにおススメの高たんぱく・低脂質の宅配弁当6選を徹底比較

まとめ

メニューの組み方のポイントは?

組み方のポイント
ポイント①:分割法を活用
ポイント②:8~10回の反復回数でトレーニング
ポイント③:休息日をしっかりと確保する

上記のポイントを意識することで、簡単に効率的なメニューを組むことが出来ます。

日々の仕事が忙しく、自分で食事管理やトレーニングメニューの勉強ができない方は、オンライントレーニングを申し込んでみても良いかもしれません。

プロが食事管理・トレーニングメニューを一緒に考えてくれますから、効率よく体を作ることが出来ますよ。詳細については次の記事にまとめているので、興味のある方は見てみてください。割とおススメです。

【WITH fitness】時間も成果もなく筋トレが続かない人はオンライントレーニングがおすすめ

栄養摂取のポイントは?

筋トレ中の疲労を防ぐためには、BCAAを摂取すると良いです。ただし、この効果は長時間の筋トレの際に有効となります。ですから、短時間で筋トレが終わる方には必要ありません。

そして、筋トレ後のたんぱく質摂取にはプロテインが一番です。プロテインが苦手な方は、乳製品や大豆製品などタンパク質を豊富に含む食品や飲料を摂取すると良いです。

食品で言うと次のようなものがおススメです。

筋トレ後のおススメ食品
・乳製品(牛乳、ヨーグルト)
・大豆製品(豆乳、豆腐、納豆)
・肉類(鶏肉、卵)

このように、食事管理を徹底することでより効率的に筋肉をつけられますよ。