眠気覚ましや徹夜のために、カフェインを摂取する人は多くいらっしゃるのではないでしょうか？私も良くカフェインのお世話になっております。
また、大学生を中心にエナジードリンクを飲みすぎている人が多くいます。僕の周囲でも一日2本ぐらい飲んでいる人がいました。
大学生は不規則生活をしている人が多いですからね。その分、カフェインの摂取量が増えてしまうのかもしれませんね。
社会人でも残業続きの寝不足でカフェインに頼っているひとも多いですね。僕の周囲にもコーヒーを飲みながら目を真っ赤にしてPC作業をしている人を見かけます。
というわけで、今回はコーヒーやエナジードリンクに含まれるカフェイン量と中毒にならないためのカフェイン摂取目安についてご説明したいと思います。
目次
カフェイン量の比較
ここでは、まずカフェインを含んでいる飲み物を比較したいと思います。比較対象は、ジュース系・ソフト系エナジードリンク・ハード系エナジードリンク・カフェイン特化飲料・栄養ドリンク・コーヒー・お茶です。
炭酸ジュースについて
意外なことに、一般的な炭酸ドリンクについても50mg程度のカフェインが入っていると分かりました。これは、一本当たりの容量が500mlと多いことが影響していると考えられます。
例えば、ガラナ飲料には500mlで75g超のカフェインが入っています。これは、レッドブル（250ml缶）に相当するカフェイン量です。
ですので、清涼飲料水＝ノンカフェインと安易に考えるのは良くないと言えるでしょう。
ソフト系エナジードリンクについて
炭酸ジュースとエナジードリンクの中間に位置するであろうドリンクをソフト系エナジードリンクと名付けました。この系統の特徴としては、含有しているカフェイン量が比較的少ないことが挙げられます。500mlのデカビタCでもコーラー等と同程度です。
ですから、ソフト系のエナジードリンクはカフェイン以外の部分に強味を持っていると考えられます。例えば、ビタミン・アミノ酸など
以上のことから、カフェインが苦手な人にとっては有難いドリンクと言えます。
ハード系エナジードリンクについて
ハード系のエナジードリンクと言えば、レッドブルとモンスターですね。この二つはエナジードリンク界の中でもずば抜けたブランド力を持っています。そのため、特に若者の中では人気抜群です。
また、その効き目にも定評があるようです。その要因として、カフェインはビタミンやアミノ酸と比較して即効性があり、効用を感じやすいことが挙げられます。
そのカフェイン量は、一般的な飲料と比較して非常に多く、カフェイン特化飲料と比較しても遜色がないという結果になりました。
カフェイン特化飲料について
メガシャキ・眠眠打破系の飲料はカフェイン特化飲料に分類しました。このタイプの飲料は本気で徹夜作業をする時におすすめです。
イメージは、若者向けというよりも働き盛り世代向けですね。そのため、レッドブルやモンスターと比較すると甘さが控えめという特徴があります。
カフェインの総量は、モンスターなどと変わりません。しかし、100ml当たりの容量と比較すると圧倒的な差が表れます。50~100mlとなると一度に飲み切れる容量になるので、効き目としてはカフェイン特化飲料の方が大きいと考えられます。
夜中に本気でやる作業がある場合は、カフェイン特化飲料を飲むことも選択肢に入るでしょう。
栄養ドリンクについて
エスカップやリポビタンDは、指定医薬部外品です。つまり、ここで挙げた清涼飲料水とは別の部類の製品になります。
例えば、モンスターやレッドブル等は清涼飲料水なので、滋養強壮に効くタウリンを入れることができませんが、エスカップやリポビタンDは指定医薬部外品なので、タウリンなどの栄養成分を含むことが認可されています。
以上のことから、エスカップやリポビタンDといった医薬部外品はその他のエナジードリンクより強力な成分を有していると言えます。
また、認可面でも医薬部外品の方が厳しいので、安全性は清涼飲料水と比較しても高いと考えられます。
つまり、成分も強力な上に安全性も高いと考えられるわけです。ですから、私は気合を入れて作業する場合には、リポビタンDやエスカップなどの栄養ドリンクを飲むようにしています。
カフェインのリスクについて
カフェインの効果は？
元々カフェインは、先ほどの図にもあるようにお茶やコーヒーなどに含まれる天然成分です。現在では、カフェインを抽出・精製することで、エナジードリンクや栄養ドリンクにも添加されています。
その代表的な効果として次のようなものが挙げられます。
- 覚醒作用
寝る前にコーヒーを飲むと寝られなくなるのはこの作用があるためです。 - 運動機能向上作用
カフェインを取ると、運動機能が向上します。その効果は科学的にも認められており、2004年まではドーピングの禁止リストに入っています。そのため、筋トレ前に意図してカフェインを取る人もいらっしゃいます。 - 利尿作用
コーヒーなどのカフェインを取るとトイレに行きたくなるのはこのためです。 - 鎮痛作用
意外ですが、カフェインは鎮痛作用があるため、総合感冒薬に含まれていることもあります。
カフェインの摂取量目安
保健指導リソースガイドによると、安全な一日当たりカフェイン摂取量は400mg未満に抑えるべきとしています。また、一回当たりの摂取量は200mg以下にするべきとしています。これらの値、欧州食品安全機関の提言に準じているものです。
この基準で先ほどの図を見直してみると、すべての飲み物が基準値以内であることがわかりました。ですから、いずれか一本のみを飲む場合に関しては安全と言えるわけです。
しかし、一日に複数本組み合わせて飲むと、基準値の400mgを超える可能性はあります。特に、コーヒーについては、一日に複数杯飲むことが多いと思うので注意しましょう。
カフェインのリスク
ココカラファインの記事では、カフェイン中毒には次のような症状があると記載されています。
カフェインの過剰摂取による中毒症状は次のようなものです。
・吐き気、嘔吐
・手足のしびれ
・動悸
・悪寒
・意識消失
・心肺停止引用：ココカラファイン
上記に挙げたように、カフェインの過剰摂取には大きなリスクがあります。ですから、カフェインの取りすぎには十分に注意するようにしましょう。
まとめ
今回は、各飲料に含まれるカフェイン量・カフェインの効果・摂取上限の目安についてご紹介いたしました。
カフェイン量について
各グループごとにカフェイン量を比較すると、ハード系エナジードリンク・カフェイン特化飲料・コーヒーが非常に多いことが分かりました。また、一部清涼飲料水にも一定のカフェインが含まれることが分かりました。
カフェインの効果と摂取上限
先ほどもご紹介したように、カフェインの代表的な効果は以下の3つです。
- 覚醒作用
寝る前にコーヒーを飲むと寝られなくなるのはこの作用があるためです。 - 利尿作用
コーヒーなどのカフェインを取るとトイレに行きたくなるのはこのためです。 - 鎮痛作用
意外ですが、カフェインは鎮痛作用があるため、総合感冒薬に含まれていることもあります。
そして、摂取量上限の目安は一日当たり400mg・一回当たり200mgとされています。なお、これらの値は、欧州食品安全機関の提言によるものです。
カフェインには良い効果が沢山ありますが、取りすぎると副作用も出ます。そして、その症状の出方は人により異なります。ですから、自分の中で丁度良い量を探していくことが大切と言えるでしょう。
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