筋トレ・ダイエットに効く!マクロ栄養素について分かりやすく紹介するよ

筋トレ

筋トレ・ダイエットと聞くと、まずは運動と考える人は多いのではないでしょうか?しかし、運動だけではなかなか目標を達することが出来ません。実は運動と同じくらい食事が大切なんです。

食事の重要性

例えば、体重60kgの人が5km走れば約300kcal消費するわけですが、1kgの脂肪を落とすためには7200kcalが必要になります。つまり、体重60kgの場合は1kgを落とすために120kmも走らないければいけません。毎日走るとしても60日間かかってしまいます。

実際、毎日5km走るって体力的にも時間的にも厳しいものがあると思います。

一方で、日々の食事を見直せば、簡単に300kcal程度のカロリーを減らすことが出来ます。例えば、多くの人に人気のあるポテトチップスは100gで約500kcalもあります。ケーキのカロリーも約300kcalあります。このような高カロリーの食事を我慢するだけで、ダイエットの成功確率を高めることが出来ます。

これは、筋トレにおいても同様で、どれだけハードな運動をしてもタンパク質を取らないことには筋肉強化をすることが出来ません。そりゃ、たんぱく質が不足していれば体を作ることが出来ませんからね。

要は、運動と同じぐらい食事が大切なわけです。

というわけで、今回は食事の内容を判断するのに有用なマクロ栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)について分かりやすくご紹介したいと思います。

マクロ栄養素とは?

マクロ栄養素はタンパク質(protein)・脂質(fat)・炭水化物carbohydrate)の3つです。その頭文字を取ってPFCバランスともいわれています。

これらの栄養素は、数多くある栄養素の中でも最も重要で、この3つの栄養素のバランスを考慮するだけで簡単に自分に合わせた栄養管理をすることが出来ます。

マクロ栄養素の計算については、次の記事を参考にしてみてくださいね。年齢・性別・身長・体重等を入力することによって自分の体が必要とするマクロ栄養素の量を自動で計算してくれますよ。

【計算ツール付】マクロ栄養素計算で効率的な筋トレやダイエットに必要な栄養素量を把握しよう

これらの栄養素に関しては、食品成分データベースで調べることが出来ます。もう少し簡便に自分の栄養素を管理したい場合は、明治の食育サイトを参考にすると良いでしょう。

タンパク質とは?

タンパク質は、筋肉や臓器や皮膚から体内ホルモンまであらゆるものを作っています。そのため、人の体はタンパク質によってできているといっても過言ではないでしょう。ですから、筋トレで体作りをする人はプロテイン(タンパク質)を摂取しようとするわけです。

また、たんぱく質は1g当たり4kcalのエネルギーを持っているので、エネルギー源としても活用することができます。

タンパク質をしっかりと摂取したい方は、鶏肉(ささみやむね肉)・大豆・乳製品がおススメです。

脂質とは?

脂質は一言で言うと油(常温で液体)・脂(常温で個体)のことを指しており、体内ホルモン細胞膜の材料として利用されています。また、1g当たり9kcalのエネルギーを持っていますので、エネルギー源としても利用することが出来ます。

ご存じのように、脂質は悪役とされることが多いですが、健康な体を形作るためには必要な物質です。ただ、脂質の取りすぎは肥満体質や生活習慣病に繋がる恐れがあるので気を付ける必要があります。

また、脂質にも飽和脂肪酸(主に動物由来)と不飽和脂肪酸(主に植物由来)があります。この内動物由来の飽和脂肪酸は、過剰摂取になるケースが多いので注意が必要ですよ。加工食品によく含まれている成分ですので、裏面の成分表示はしっかりと見ておきたいところですね。

炭水化物とは?

炭水化物は人体にとっての主要なエネルギー源で全摂取エネルギーに対する割合は50~65%にも上ります。車に例えるとガソリンのようなものですね。実際、主食と呼ばれるコメ・小麦・イモ類には炭水化物(でんぷん)が含まれています。

炭水化物は、糖質とも呼ばれることから分かるように、ブドウ糖・ショ糖(砂糖)・果糖(果物由来の甘味成分)も炭水化物の一種として分類されます。その中でも、ブドウ糖は脳が利用できる唯一のエネルギー源となっています。

摂取された糖質は、最終的にブドウ糖・果糖に分解されて吸収されます。その吸収速度は脂質など他の栄養成分よりも早いので、疲れた時の手っ取り早いエネルギー補給としての役割も果たします。

ですから、私たちは疲れた時に甘いもの(糖分)を摂取すると美味しく感じ元気が出るわけです。ただ、取りすぎると糖分は脂肪になってしまうので注意が必要です。

まとめ

もうお分かりのように、ダイエット・筋トレは食事と運動の両輪がかみ合ってこそ最大の効果を発揮します。というわけで、今回は簡単に栄養管理するためのマクロ栄養素について紹介いたしました。

  • マクロ栄養素とは?
    タンパク質・脂質・炭水化物のことで、PFCバランスとも呼ばれることもある。
  • タンパク質の役割は?
    筋肉・臓器など体を形作るのに必要な栄養素で、エネルギー源としても利用可能。筋肉を作るので、筋トレをする人には非常に重要な栄養素です。鶏肉・大豆・乳製品の摂取がおススメ。
  • 脂質の役割は?
    ホルモンや細胞膜の材料として利用される栄養素で、たんぱく質同様エネルギー源としても利用可能。動物性の油脂(飽和脂肪酸)を過剰摂取すると体に悪影響が生じる可能性あり。
  • 炭水化物の役割は?
    炭水化物は全摂取エネルギーの50~65%を占める主要なエネルギーです。この栄養素の内、ブドウ糖は脳が唯一使用できる栄養となっています。また、栄養吸収速度に優れており、疲れた時のエネルギー源として大きな役割を果たします。